Krafttraining

Kraftgeräte Kraftstationen und Kraftgeräte für den Heimsport und professionelle Fitness-Studios.

Hantel-Training Hantelbänke, Hanteln, Gewichte, Stangen und Scheiben für das freie Hantel-Training.

Kraft-Zubehör Kleingeräte und Zubehör für das Krafttraining wie Handschuhe, Gürtel, Griffe usw.

Der Begriff Krafttraining wird immer noch allzu gern mit dem Bodybuilding-Hype der späten 80er und 90er Jahre des letzten Jahrtausends in Verbindung gebracht. Schnell hat man die Bilder von aufgepumpten Muskelbergen und wenig weiblichen Frauengestalten vor Augen. Diese Einstellung gegen über dem Krafttraining ist überholt und wird der Wichtigkeit des Krafttrainings für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden nicht gerecht.

Krafttraining verfolgt das Ziel durch körperliches Training die Kraftfähigkeiten zu steigern und die Muskelmasse zu erhöhen. Dies impliziert jedoch nicht, dass Krafttraining ausschließlich für Bodybuilder oder Leistungssportler von Vorteil ist. Ganz im Gegenteil.

Warum sollte ich Krafttraining mit Kraftgeräten oder Hanteln machen?

Die Evolution hat uns als Jäger und Sammler „konstruiert“. Ständig auf der Suche. Ständig in Bewegung. Nur die Stärksten überleben. Unser Alltag sieht jedoch ganz anders aus. Wir verbringen den Großteil des Tages in sitzender Position. Sei es im Büro vor dem Monitor, im Auto oder daheim auf der Couch vorm Fernseher. Unsere Muskulatur wird einseitig oder gar nicht belastet. Die Folgen sind Dysbalancen zwischen Muskeln und Verkümmerung von Muskeln. Unter Dysbalancen versteht man, dass ein Muskel (Agonist= Spieler) und sein Gegenmuskel (Antagonist= Gegenspieler) unterschiedlich stark sind. Hinzu kommt, dass ab dem dreißigstem Lebensjahr die Muskelmasse kontinuierlich abbaut. Ohne Training verkümmert im Alter die Muskulatur.

Wofür brauche ich eine starke Muskulatur?
Die Muskulatur stützt den Knochenapparat und ermöglicht uns erst überhaupt Bewegungen auszuführen. Muskeln ermöglichen uns Widerstände/ Gewichte zu halten oder zu überwinden. Eine trainierte Muskulatur ist auf Belastungen vorbereitet und kann auch unter Belastung den Knochen- und Bänderapparat stützen und schützen.

Welche Vorteile habe ich durch eine starke Muskulatur/ durch Krafttraining?

• Vorbeugung vor Osteoporose: Durch den Zug und Druck während des Krafttrainings erhöht sich die Knochendichte und es wird gegen Osteoporose vorgebeugt.
• Entlastung der Wirbelsäule: Eine starke Muskulatur stützt die Wirbelsäule und entlastet diese.
• Entlastung der Gelenke und des Bandapparates: Eine trainierte Muskulatur entlastet die Gelenke und den Bandapparat des Körpers.
• Verbesserte Fettverbrennung: Muskeln sind die Kraftwerke unseres Körpers. Muskeln benötigen ständig Energie. Um es zu verdeutlichen, Muskeln brauchen Energie während sie Leistung bringen, z.B. beim Sport, aber sie benötigen auch Energie in Ruhe. D.h. erhöhe ich meine Muskelmasse, so erhöhe ich gleichzeitig meinen Grundumsatz an Energie. Mein Körper verbraucht in Ruhe mehr Kalorien.
• Verbesserte Leistungsfähigkeit: Ein umfassendes, d.h. alle Muskelgruppen trainierendes Krafttraining erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag und Beruf.
• Ästhetik: Ein für viele nicht ganz unerheblicher Vorteil des Krafttrainings ist die damit einhergehende Veränderung des Körpers hin zu einem schöner geformten Erscheinungsbild. Krafttraining ermöglicht den eigenen Körper den individuellen Vorstellung anzupassen, näher zu bringen. Natürlich sind hier Grenzen gesetzt. Um optimale Ergebnisse zu erreichen ist es sinnvoll neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining in den Trainingsplan zu integrieren. Hierfür eignen sich hervorragend Ausdauergeräte, wie Crosstrainer und Laufbänder.  

Diese ganzen Vorteile sind unabhängig von Geschlecht und Alter (Kinder und Jugendliche unter 16 Jahren sollten kein intensives Krafttraining durchführen. Dies könnte die Entwicklung des Knochenapparates negativ beeinflussen). Jeder kann mit Krafttraining seine Leistungsfähigkeit steigern, seinen Körper in Form bringen den Folgen des Alterns entgegen wirken.

Wie und warum funktioniert Krafttraining?

Wird unser Körper einer Belastung ausgesetzt, so versucht er sich dieser Belastung möglichst ökonomisch anzupassen. Durch das Krafttraining wird der Körper stetig belastet. Der Körper reagiert auf die Belastungen, in dem er durch Anpassungen im Zentralnerven- und Herzkreislaufsystem, des Stoffwechsels, den Knochen, Sehnen und Muskeln seine Leistungsfähigkeit erhöht.

Wie passt sich der Körper an?

• Zentralnervensystem: Die Muskeln werden anders angesteuert. Die intramuskuläre Koordination, d.h. das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln, als auch von Muskelfasern innerhalb des Muskels, wird verbessert.
• Herzkreislaufsystem: Die Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
• Stoffwechsel: Passt sich an, um den erhöhten Energie Bedarf der Muskeln stillen zu können.
• Knochen und Sehnen: Durch den Zug und Druck während des Krafttrainings erhöht sich die Knochendichte und die Sehnen werden gestärkt.
• Muskeln: Durch Training wird die maximale Kraftfähigkeit des trainierten Muskels und eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts erzielt.

Arten des Krafttrainings - Muskelaufbau, Schnelligkeit und Kraft-Ausdauer

Im Allgemeinen wird zwischen drei Trainingsarten im Krafttraining unterschieden. Muskelaufbau, Schnellkraft und Kraft-Ausdauer. Diese Trainingsarten unterscheiden sich in der Art der Belastung, der Anzahl der Wiederholungen und den Trainingswiderstanden (Trainingsgewichten).

• Muskelaufbau: Hohes Trainingsgewicht, wenige Wiederholungen, langsame Bewegungsausführung
• Schnellkraft: Hohes Trainingsgewicht, wenige Wiederholungen, schnelle Bewegungsausführung
• Kraft-Ausdauer: Mittleres Trainingsgewicht, viele Wiederholungen, langsame Bewegungsausführung

Welches Trainingsziel verfolge ich mit dem Krafttraining?
So unterschiedlich die Trainingsarten sind, so unterschiedlich sind auch die verfolgten Trainingsziele:

• Muskelaufbau betreiben Kraftsportler und Bodybuilder, um eine möglichst große Muskelmasse und –Querschnitt zu erzielen.
• Schnellkrafttraining wird vornehmlich sportspezifisch, d.h. zur gezielten Verbesserung von sportlichen Leistungen eingesetzt.  
• Kraft-Ausdauer-Krafttraining betreiben die meisten Trainierenden. Das Ziel ist die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und eine sportlichen und schlanke Silouette/ Körperform zu erlangen.

Das optimale Gerät fürs Krafttraining? Preis/Leistung beim Kauf beachten

Gerätetraining oder freie Gewichte? Diese Frage wird sehr oft gestellt und ist nicht eindeutig zu beantworten. Beide Trainingsformen haben vor und Nachteile. Diese werden im Folgenden nun stichwortartig aufgeführt:

Vorteile des Gerätetrainings (z.B. Multistation):

• Geführte Bewegungen
• Maximalkrafttraining auch ohne Trainingspartner möglich
• Einfache Handhabung
• Schnelles Ändern des Trainingsgewichts möglich
• Isolierte Übungen, d.h. Konzentration auf einen Muskel gut möglich

Nachteile des Gerätetrainings:

• Auch wenn das Gerät über viele Einstellmöglichkeiten verfügt, muss sich der Trainierende dem vorgegeben Möglichkeiten des Gerätes anpassen.
• Durch die Seilzüge und Hebel entspricht das eingestellte Gewicht nicht immer dem tatsächlich bewegten Gewicht.
• Gewichtsabstufungen sind vorgegeben

Vorteile des Freihanteltraining:

• Freie Bewegungsabläufe
• Natürliche Bewegungsabläufe können imitiert/ trainiert werden (z.B. Wasserkasten heben)
• Hohe Robustheit
• Fast Wartungsfrei
• Trainingsgewicht kann ganz fein eingestellt werden
• Das gewählte Trainingsgewicht muss 1:1 bewegt werden.

Nachteile des Freihanteltraining:

• Training mit hohen Gewichten aus Sicherheitsgründen immer mit einem Trainingspartner durchführen
• Wechseln der Gewichte oft umständlich

Empfehlung und Testberichte:

Abschließend kann zusammengefasst werden, dass es keinen Eindeutigen Sieger gibt. Vielmehr ist ein kombiniertes Training mit Geräten und freien Gewichten optimal, da beide Trainingsformen über Vor- und Nachteile verfügen und in der Kombination sich ideal ergänzen. Ideal sind hier Multistationen mit freien Kabelzügen wie die Kettler Kinetic F3 oder die Tuff Stuff AXT 2.5.

Optimale Ergebnisse erzielen Sie durch eine ausgewogene Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining (z.B. Ergometer, Crosstrainer oder auch Rudergeräte) und einer ausgewogenen Ernährung (hier kann Sportnahrung zum Muskelaufbau und Fettabbau unterstützend helfen).