Hantel-Training
 Hantelbänke für das Kurzhantel- und Langhantel-Training |
 Hantelständer für Hantel-Scheiben, Hantel-Stangen und Langhantelablagen. |
 Langhantelstangen, Kurzhantelstangen und Curlstangen für 30 mm und 50 mm. |
 Hantelscheiben in allen Ausführungen und Lochdurchmesser. |
 Kompakthanteln und Kurzhantel-Sets. Kettlebells uvm. |
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Beim Hantel-Training mit der Hantel bestimmen Sie den Bewegungsablauf.
Hantel-Training oder auch Freihantel-Training bezeichnet das Training mit Gewichten bei dem der Trainierende die Bewegungsradien frei bestimmen kann.
Was bedeutet Bewegungsradien frei bestimmen?
Bei einem Krafttraining an Kraftstationen wird der Bewegungsablauf durch die Konstruktion des Gerätes vorgegeben. So kann beispielsweise die Übung Bankdrücken an der Brustpresse sitzend das Gewicht „nur“ auf einer vorgegebenen Bahn nach vorne weg gedrückt werden. Der Trainierende kann den vorgegebenen Bewegungsablauf nicht abändern. Auch ist die Handstellung und die breite des Griffs durch die Konstruktion der Kraftstation vorgegeben.
Wird die entsprechende Übung (Bankdrücken) mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln ausgeführt, so kann ich den Bewegungsablauf frei definieren. Dies ist anfangs ungewohnt und schwierig. Aber schult das intramuskuläre Zusammenspiel.
Tipp: Weniger Gewicht und die Übungen langsam ausführen.
Mit ein wenig Training hat man die Bewegungsabläufe verinnerlicht und kann das Trainingsgewicht stufenweise erhöhen. Durch Veränderung der Griffbreite kann der Trainingsschwerpunkt auf unterschiedliche Muskeln gesetzt werden.
Beispiel Übung Bankdrücken:
- Breiter Griff: Hier werden als Hauptmuskeln der große Brustmuskel, der Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels angesprochen.
- Enger Griff und Ellbogen eng am Körper: Hier wird ein Großteil der Belastung weg vom großen Brustmuskel hin zu den Schultern und dem Trizeps verlagert.
Dies zeigt, dass man durch eine einfache Variation der Griffweite Trainingsschwerpunkte neu setzen kann. Dies ist beim Krafttraining an Kraftstationen mit geführten Bewegungen nicht möglich.
Weitere Vorteile des Trainings mit freien Gewichten:
- Das Training mit freien Gewichten ermöglicht natürliche im Alltag vorkommende Bewegungen zu imitieren und zu trainieren. Ein einfaches Beispiel ist das heben eines Wasserkastens. Dieser komplexe Bewegungsablauf kann an keiner Kraftstation simuliert werden. Mittels zweier Kurzhanteln kann der Bewegungsablauf jedoch leicht nachempfunden und die beanspruchten Muskeln trainiert werden.
- Aufgrund der Flexibilität, welche das Freihantel-Training erlaubt, kann ein Trainingsplan besonders abwechslungsreich erstellt werden und einseitige Belastungen oder aufkommende Routine werden verhindert. Der Körper muss sich immer wieder neu anpassen. Die führt zu stetigen Verbesserungen.
- An einem Gewichtsturm mit Steckgewichten kann man zumeist das Gewicht nur in 5-kg-Schritten einstellen. Nicht so bei Hantel-Sets. Das Trainingsgewicht kann bei Hantel-Sets sehr fein justiert werden. So ist es möglich das Trainingsgewicht in Form von Hantelscheiben in folgenden Abstufungen zu erwerben: 0.5 kg, 1.25 kg, 2.5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg und 20 kg.
- Bei Kraftstationen entspricht durch die verbauten Seilzüge und Hebel das eingestellte Gewicht nicht immer dem tatsächlich bewegten Gewicht. Bei Hanteln und Gewichten ist das nicht der Fall. Das Gewicht muss immer 1 : 1 bewegt, gestoßen oder gehoben werden.
- Hantelstangen und Hantelscheiben bedürfen so gut wie keiner Pflege und Wartung. Der salzhaltige Schweiß sollte nach dem Training abgewischt werden. Sonst rostet das Eisen.
- Im Verhältnis zu einer guten Kraftstation liegen die Anschaffungskosten einer guten Grundausstattung für ein umfangreiches und abwechslungsreiches Freihantel-Training niedriger.
Hantel-Grundausstattung für das Freihantel-Training:
Folgende Grundausstattung sollte es zu Beginn sein:
- 1x Langhantelstange (Bankdrücken, Kniebeugen, Frontdrücken, usw. …)
- 2x Kurzhantelsstangen (fliegende Bewegungen, Bizepscurl, Schulterpresse, etc. …)
- Ca. 40 kg Gewichte (Hantelscheiben)
Tipp: Das Kettler Lang- und Kurzhantel Set 50 kg. Das ist eine Langhantelstange, zwei Kurzhantelstangen und Gewichte bereist enthalten.
- 1x Hantelbank
Sie benötigen eine stabile und gut verstellbare Hantelbank. Optimal ist eine Hantelbank die als Flachbank, Negativbank und Schrägbank verwendet werden kann.
Tipp: Hammer Finnlo Schrägbank
Eine robuste und gut einstellbare Hantelbank ermöglicht in Verbindung mit einer Langhantelstange, oder zwei Kurzhantelstangen und Gewichten eine unglaublich große Anzahl an unterschiedlichen Übungen für viele verschiedene Muskelgruppen.
Alternative: Alternativ zur Hantelbank beim Bankdrücken oder bei fliegenden Bewegungen können versierte Kraftsportler auch einen Gymnastikball als Ersatz nehmen. Dies ist noch anspruchsvoller und nicht für Anfänger geeignet.
Wenn das Budget noch reicht, dann empfiehlt sich die Anschaffung eine Hantelablage. Diese ist ungemein nützlich beim Bankdrücken und bei Kniebeugen.
Tipp: Hammer Finnlo Langhantel-Trainingstation. Die ist in der Höhe und Breite (!) verstellbar.
Bitte beachten: Training mit hohen Gewichten aus Sicherheitsgründen immer mit einem Trainingspartner durchführen.