19.04.2018 13:15 Uhr

Wirkung des Krafttrainings auf Muskeln

Die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskeln und die verschiedenen Formen des Krafttrainings.

Wirkung des Krafttrainings auf Muskeln.

Das Wort Krafttraining verbinden leider heutzutage immer noch viel zu viele Menschen mit unglaublichen Muskelbergen, die wie aus der Retorte aussehen. Das ist Hochleistungsbodybuilding! Zugegeben unter absoluten Extrembedingungen und nicht immer nur mit natürlichen Mitteln. Was Krafttraining im Kern meint und wie ein Muskel sich dabei verhält kennen wir eigentlich, verbinden es aber nicht mit Krafttraining.

Nehmen wir zum Beispiel einen Baum und stellen uns mal ganz dumm.

Der Baum ist am Anfang seiner Entwicklung mit nur wenigen Wurzeln und Ästen ausgestattet, die zudem noch sehr dünn sind. Er ernährt sich hervorragend durch Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aus dem Boden und trinkt Wasser, wann immer er es bekommen kann. Er kämpft im Laufe des Jahres gegen Winde, Stürme, Regen, Hagel, Schnee und Krankheiten. Hierbei brechen schon einmal Äste oder Wurzeln, sie wachsen aber nach und zwar stärker als zuvor. Von Jahr zu Jahr wird er größer und stärker. Die Anzahl seiner Äste und Wurzeln nehmen sowohl in der Anzahl, als auch in der Stärke zu. Seine größere Masse erlaubt ihm größere Mengen Wasser aufzunehmen und dadurch kann er auch größere Mengen Mineralien, Nährstoffe und Vitamine, einzulagern. Und genau so funktionieren unsere Muskeln.

Glauben Sie nicht? Hier kommt der Beweis!

Ein untrainierter Muskel hat sehr dünne Muskelfasern und kann bei einer Kontraktion nur wenige von ihnen, für die zu erledigende Arbeit, nutzen. Seinen Hunger stillt er über in den Fasern eingelagertes Creatin oder über Kohlenhydrate, sowie Fette, die durch das Blut zu ihm kommen. Durch Krafttraining (Im Prinzip jede Art von Bewegung die höher als 30% der Kraftreizschwelle ist) werden seine Kleinstmuskelfasern zerstört und er passt sich der gestiegenen Beanspruchung, durch verdicktes Neuwachstum, an. Ebenso schafft er es durch immer häufigere Bewegungen und unterschiedliche Beanspruchungen mehr und mehr Muskelfasern zu aktivieren. Da er nun wächst und wächst hat er mehr Volumen um Wasser und damit seine erste Energiequelle das Creatin zu speichern. Glauben Sie es nun?

Diesen Entwicklungsprozess können wir auch an unseren Kindern sehen. Deren Muskeln und Appetit passen sich kontinuierlich dem Wachstum an.

Es gibt viele Arten des Krafttrainings.

Wir hoffen durch diese kleinen Beispiele wird deutlich, dass Krafttraining für jeden von uns ein Thema ist. Ob ich nun meinen Körper gegen Rückenschmerzen schützen möchte oder meinen geschundenen Gelenken durch mehr Muskelmasse Halt geben will, ich benötige ein gezieltes Krafttraining. Man unterscheidet beim Krafttraining viele Arten und Formen des Trainings.

Da gibt es das Krafttraining mit freien Gewichten wie Hanteln. Das Hanteltraining ist nicht so einfach zu kontrollieren und kann deswegen schnell zu Verletzungen führen. Als Anfänger sollte man das Hanteltraining mit leichten Gewichten beginnen, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten. Kennt man sich mit dem Hanteltraining aus und kann die Übungen sauber ausführen ist es eine sehr effektive Methode die Kraft zu steigern.

Viele Kraftstationen arbeiten mit sogenannten geführten Bewegungen. Durch die starre Bewegung werden die gewünschten Muskeln isoliert und es ist ein gezieltes Krafttraining möglich. Da man die Bewegung nur so, wie es die Kraftstation zu lässt ausführen kann, können gerade Anfänger nicht viel falsch machen. Zudem ist das Verletzungsrisiko bei Kraftstationen mit geführten Bewegungen sehr gering.

Im Bereich des Functional Trainings trifft man auf Krafttrainingsarten mit dem eigenen Körpergewicht und freien Bewegungen. Das Körpergewichtstraining beispielsweise mit einem Schlingentrainer ist nicht nur effektiv und umfassend, sondern kann von Anfängern genauso wie von Profis genutzt werden. Seilzugstationen und Zugtürme finden nicht nur im Sport, sondern auch in der Rehabilitation und Physiotherapie großen Zuspruch. Durch das Training mit Seilzügen können komplette Bewegungsabläufe simuliert werden. Das Krafttraining mit einer Kettlebell oder einem Battle Rope verlangt schon eine gewisse Körperspannung und ist von Anfängern nicht so leicht durchzuführen.

Wie man das Training mit den einzelnen Kraftgeräten gestaltet ist vom Trainingsziel abhängig. Das Ziel kann Maximalkraft, Sprungkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer oder ein ausgewogenes Muskelkorsett sein. Es fallen hier Begriffe wie exzentrisches, konzentrisches und isometrischen Krafttraining. Es ist von Mammutsätzen oder einem Pyramidentraining mit aufsteigenden oder absteigenden Pyramiden die Rede. Dies sind Fachtermini die den Umfang dieses Eingangstextes sprengen würden. Grundsätzlich baut man ein Krafttraining nach Sätzen mit einer bestimmten Wiederholungszahl auf. Eine beliebte Methode ist zum Beispiel das Einsatz-Training. Dabei wählt man ein submaximales Gewicht, welches man bis zur Erschöpfung bewegt. Anschließend geht man zur nächsten Übung über. Der Hintergrund dieser Trainingsmethode ist die These, das ein Muskel, der bis zum Maximum gereizt wurde durch einen weiteren Reiz keinen neuen Impuls erhählt. Doch dieser Art Thesen gibt es viele und man muss für sich selber herausfinden, welche Methode die passende ist.

Die Wirkungen des Krafttrainings auf den Körper im Überblick:

Verbesserung der intramuskulären und intermuskulären Koordination

Der Kalorien-Grundumsatz steigt und Körperfett wird abgebaut

Die Dichte und Festigkeit der Knochen wird verbessert sowie die Versorgung der Gelenkknorpel

Sehnen, Kapseln und Bänder werden belastbarer

Muskelverlust (altersbedingt ab 30) u. arthrotische Veränderungen werden verringert bis gestoppt

Verbesserung der Mobilität (gerade auch im Alter)

Korrektur von Haltungsschwächen und Muskel-Disbalancen

Muskelmasse erhöht sich und die Kraft wird gesteigert

Herz-Kreis-Laufsystem wird aktiviert

Prohylaxe für: Rückenbeschwerden, Osteoporose, Verletzungen und Stürze im Alter

Durch die verbesserte Körperwahrnehmung steigt auch das Selbstwertgefühl und man fühlt sich wohler und hat ein besserers Selbstbewußtsein

Passende Geräte für das Krafttraining zu Hause finden Sie hier.

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