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Es wird heiß: So trainierst du richtig auch bei Rekordhitze

Laut Prognose britischer Wetterexperten sollen auch im Sommer 20 Temperaturen weit über der 30° Marke in Deutschland erreicht werden. Das wäre in Deutschland der dritte Jahrhundertsommer in Folge. Nach dem warmen Frühling soll nun auch das restliche Jahr über von extremen Temperaturen geprägt sein. Höchsttemperaturen werden sogar über der 40° Marke erwarte. Doch was heißt das für dein Training?

In diesem Beitrag wollen wir dir Tipps und Infos bereitstellen, die dir helfen, dein Training auch während der hohen Temperaturen durchziehen zu können, ohne dass der Kreislauf schlapp macht oder es zu Dehydrierungen kommt. Im Folgenden haben wir dir einen Überblick der 10 wichtigsten Regeln aufgelistet, die du für dein Sommertraining im Kopf behalten solltest.

10 goldene Regeln für Sport bei Hitze

Optimale Trainingszeit finden

Die Frühaufsteher unter euch sind hier klar im Vorteil, Den gerade die Morgenstunden lassen sich optimal nutzen um 1-2 Stunden ein gemütliches Workout zu absolvieren und frisch in den Tag zu starten. Die Luft ist zu dieser Tageszeit noch vergleichsweise kühl und auch die Ozonbelastung ist geringer. Wer komplett nicht für Frühsport gemacht ist, kann sein Training dann auf den Abend legen, wenn die Sonne nicht mehr so hoch im Zenit steht. Wichtig ist: Mittagsonne vermeiden!

Die richtige Bekleidung

Hier ist klar zu sagen, mit Funktionskleidung bist du immer gut bedient. Die Funktionsfasern leiten schweiß so gut es geht nach außen ab und kühlen im besten Fall auch noch leicht, was deinen Körper vor Überhitzung schützt. Je nach Sportart solltest du dich hier am besten in einem Fachhandel beraten lassen, was für dich am Ehesten in Frage kommt. Auch vor zur kurzen Kleidung ist abzuraten, da man gerade beim Sporttreiben sich schnell einen Sonnenbrand einfängt, ohne es zu merken.

Sonnenschutz nicht vergessen

Wer aus zeitlichen oder trainingsbedingten Gründen zwischen 11-15 Uhr seinen Sport ausüben muss bekommt es im Sommer mit einer extremen UV-Belastung zu tun. Gerade Wasser- und Bergsportlern ist hier zu raten, dass sie sich eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor zulegen. Auch bei der Wahl der Sonnencreme gilt zu beachten, dass diese nicht zu fettig und wasserfest ist. Denn fettige Sonnencreme verstopft die Poren und verhindert somit das Schwitzen, was die natürliche Kühlfunktion des menschlichen Körpers ist,

Suche dir einen schattigen Trainingsplatz

Wer gerne draußen Sport treibt und nicht in einem klimatisierten Fitnessstudio seine Runde auf dem Laufband drehen kann, der sollte im Sommer besonders Acht bei der Wahl der Laufstrecke und des Trainingsplatzes geben. Suche dir eine Strecke, die dich vor direkter Sonneneinstrahlung schützt, wie zum Beispiel Wege und Plätze unter Bäumen.

Zur Abwechslung würde sich auch ein Besuch im Freibad lohnen, um ein paar Bahnen zu ziehen. Durch die ständige Kühlung des Körpers schützt man den Kreislauf vor Überhitzung. Wichtig ist hier, die wasserfeste Sonnencreme nicht zu vergessen, da gerade im Wasser die Haut anfällig für Verbrennungen ist.

Kopf und Augen schützen

Auch wenn du die Zeit im Sommer gerne draußen verbringst, denke daran deine empfindlichsten Stellen wie Kopf, Augen und Nacken zu schützen. Sie werden es dir danken!

Meistens nehmen wir eine Verbrennung oder Überhitzung des Körpers viel zu spät wahr und gerade beim Sport wird auch gerne mal auf die Sonnenbrille oder die Mütze verzichtet. Doch auch wenn es einen lästigen Begleiter für dich darstellt, du wirst merken ein kaltes Tuch für den Nacken oder die Sonnenbrille beim Laufen reduzieren deinen Sportstress enorm.

Viel trinken

Klar ist, dein Körper ist gerade im Sommer auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Wenn du deine Jogging- oder Mountain-Bike-Runde bei 30 Grad drehst, sonderst du mehr Schweiß ab, als das im Winter der Fall sein wird.

Durch das vermehrte Schwitzen werden wichtige Elektrolyte aus deinem Körper ausgeschwemmt, die ausschlaggebend für eine funktionierende Muskelfunktion und Kreislaufsystem sind. Um dieser Dehydrierung entgegen zu wirken, ist es wichtig kontinuierlich zu trinken während der Workouts.

Besonders Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Hydrogen Carbonatgehalt eignen sich für dein Training im Sommer. Wer auf etwas Geschmack in seinem Getränk wert legt kann auch einfach ein paar Scheiben Gurke, Ingwer oder Zitrone zu seinem Wasser hinzugeben und trägt gleichzeitig zu seinem Vitaminhaushalt bei. Bei längeren Belastungen ist es von Vorteil sich anzugewöhnen kleine Mengen Flüssigkeit alle 15 Minuten zu sich zu nehmen.

Vielleicht einen Gang runter schalten

Du strebst eine neue Bestzeit auf deiner 10 Kilometer Strecke an oder möchtest mit deinem neuen HIIT Trainingsplan deine Grenzen austesten? Auch wenn das gute Wetter motiviert, jetzt ist sicherlich nicht die beste Zeit dafür. Selbst wenn dein Körper sich gut fühlt deine Herzaktivität ist bis zu 20 Schläge schneller als es bei normalen Temperaturen der Fall ist.

Nutze dein Training in den Sommermonaten, um vermehrt Fokus auf Schwachstellen deines Körpers zu richten. Du wolltest schon immer einmal an deiner Beweglichkeit arbeiten? Sehr gut, baue doch einfach einmal ein längeres Stretching in dein Workout mit ein. Auch das kann dir helfen nach den heißen Monaten bessere Leistungen zu erbringen, ganz ohne deinen Körper während der Hitze zu quälen.

Dein Puls hilft dir dein Wohlbefinden zu bestimmen

Selbst ein Hochleistungssportler kann keinen Marathon abschließen oder einen wichtigen Wettkampf gewinnen, wenn er nicht auf seine Pulsfrequenz achtet. Für die Optimierung der Trainingspläne ist es daher entscheidend, den eigenen Trainingspuls zu kennen. Dieser gibt an, welcher Pulsfrequenzbereich während des Trainings eingehalten werden sollte.

Gerade in den Sommermonaten sollte man seinen Puls besonders im Auge behalten, da man schneller einen erhöhten Puls bekommt als unter normalen Trainingsumständen. Das hat zur Folge, dass man nicht mehr in der gewünschten Herzfrequenz-Trainingszone trainiert und somit ungewollt seinen Körper überstrapaziert und sein Trainingsziel verfehlt.

Akklimatisierung nicht vergessen

Sportler kennen es: Der Sommerurlaub steht an und man möchte auch hier nicht auf sein Workout verzichten. Doch gerade im Urlaub in heißeren Gebieten sollte man seinem Körper etwas Zeit geben, sich an die Temperaturumstellung zu gewöhnen. Das heißt nicht, dass komplett auf Sport verzichtet werden sollte, gerade bei Leistungssportlern könnte eine abrupte Trainingspause auch negative Auswirkungen auf den Gesundheitszustand haben. Wichtig ist, alles in Maßen zu genießen. Einfach mal die Trainingsintensität gerade an den ersten Tagen etwas zurück zu fahren, da die völlige Akklimatisierung bist zu einer Woche dauern kann.

Auch hier gilt: Achten sie auf die richtige Trainingskleidung und nutzen sie am Besten die kühleren Morgenstunden für ein kurzes Workout.

Was tun bei einer Überhitzung?

Selbst wenn wir im Sommer darauf achten genügend zu trinken oder zu sonnige Trainingsplätze zu meiden, ist es nicht ausgeschlossen, dass es zu einer Überwärmung des Körpers kommen kann während des Trainings. Mediziner sprechen von Hitzeerschöpfung, Hitzekoller und Hitzschlag.

Kennzeichen einer Hitzeerschöpfung, Hitzekoller oder gar einem Sonnenstich sind Kopfschmerzen, Schwächeanfälle, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel. Bei den geringsten Anzeichen des Unwohlseins sollte das Training sofort abgebrochen werden.

Wer meint seinen Körper überhitzt zu haben, kann dem ganzen frühzeitig mit Gegenmaßnahmen wie: Schatten, trinken und kühlen entgegen zu wirken. Am gefährlichsten wird es, wenn ein sogenannter Hitzschlag auftritt. Dieser hat hohes Fieber, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung zur Folge. Sollten diese Symptome nach einer Trainingseinheit in der Sonne bei Ihnen oder anderen Personen auftreten, ist es wichtig die betroffene Person aus der Sonne zu schaffen und gegebenenfalls einen Arzt zu rufen.

So geht es fit durch den Sommer

Auch wenn das Training gerade im Sommer Spaß macht und man weder Handschuhe noch Mütze braucht. Bei sehr hohen Temperaturen im Sommerurlaub kann das schnell mal problematisch werden. Wichtig ist vor allem eins: Trinken, trinken und noch mehr trinken. Der Körper braucht die Flüssigkeitszufuhr, um den Körper von innen zu Kühlen und wichtige Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Ebenso die richtige Trainingskleidung, nicht zu intensive Workouts in den kühleren Morgenstunden und Sonnencreme helfen einen vor Überhitzung im Sommer zu schützen. So kann jeder Sportbegeisterte auch bei höheren Temperaturen Sport treiben, ohne dabei seinen Körper zu überfordern. Wer Lust auf etwas Neues hat, der kann den Sommer nutzen, um neue Sportarten auszuprobieren und zu erlernen. Egal ob am Strand in der Stadt oder in den Bergen, wir haben euch die beliebtesten Trends für das Training im Sommer zusammengestellt:

Zirkeltraining & TRX im Park

Wer im Sommer seine Zeit für Sport gerne draußen anstatt im Fitnessstudio verbringt, sollte sich seine Trainingsklamotten schnappen und den nächstgelegenen Park aufsuchen. Dort lässt sich bestimmt ein angenehm schattiges Plätzchen finden, um ein Workout zu absolvieren. Egal ob Zirkeltraining mit mehreren Stationen oder ein spezifisches Workout mit dem TRX Gurt auch ohne Gewichte kann man dabei gut an seine Grenzen kommen. Die Arbeit mit eigenem Körpergewicht ist dabei optimal, um den Puls in die Höhe zu treiben und den Körper nicht überzustrapazieren.

Der TRX Gurt ist optimal für ein Workout im Freien geeignet und lässt sich ganz einfach an einem Baumstamm befestigen.

Tipp: Wer es spielerischer mag, spannt eine Slackline und probiert sich am Balancieren – mit dem schönen Nebeneffekt, die Tiefenmuskulatur in Rumpf und Beinen zu stärken.

Radfahren und Klettern für die Bergsportler

Der Berg ruft – erst recht im Sommer! Gebirge sind landschaftlich schön und für Sportler das perfekte Ziel, um die Natur genießen zu können. Wer es gemütlich angehen möchte besorgt sich ein Paar Wanderschuhe und Stöcke und erklimmt den Gipfel zu Fuß. Wer sich etwas mehr fordern möchte schwingt sich aufs Mountainbike oder versucht sich mit einem Kletter - Guide an die Besteigung des Berges. 

Tipp: Viel Sonnencreme und richtige Kleidung einpacken, da die Sonneneinstrahlung durch die leicht kühlende Prise in den Bergen gerne unterschätzt wird

SUP, Kanu oder Surfen für den Spaß im Meer

Egal ob am Meer oder See, wer gerne Wassersport betreibt muss dafür nicht ans Meer fahren, sondern kann sich auch einfach den nächstgelegenen See suchen.

Hier lockt vor allem ein Trendsport aus Hawaii: Stand Up Paddling, kurz SUP. Egal, ob auf einem breiten Anfängerboard oder einem Profi-Raceboard – beim SUPen brauchst du Körperspannung und trainierst die komplette Rumpfmuskulatur.

Alternativ kannst du dir ein Kanu leihen, auch Paddel- und Ruderbewegungen trainieren den kompletten Oberkörper und verbrennen Kalorien.

Ganz klassisch kann man im Sommerurlaub am Meer auch die nächste Tauch und Surfschule aufsuchen und sich hier auf dem Surfbrett versuchen oder die Wasserwelt von unten erkunden gehen.

Fit in den Tag starten mit Yoga am Strand

Hast du es schon einmal mit Yoga probiert? Wenn nicht, dann ist der nächste Sommerurlaub die beste Gelegenheit dafür. Viele Hotels bieten morgendliche Yogakurse am Strand an, um aktiv in den Tag zu starten. Wer schon etwas Erfahrung mitbringt, kann auch ganz allein die Zeit am Strand nutzen für ein Beachworkout. Yoga eignet sich hierfür optimal, da der feine Sand als Unterlage die Routine direkt intensiver macht, so dass du ordentlich ins Schwitzen kommst.

Vorteil: Du kannst anschließend direkt ins Meer springen und dich abkühlen.

Sightjogging für die Stadtmenschen

Du lebst in der Großstadt oder hast einen Trip in eine Metropole geplant? Kein Problem!

Eine Sightseeing-Tour, bei der du die Umgebung erkundest, ähnelt intensivem Walking. Wer es mehr will, sucht sich einen Anbieter für "Sightjogging". Dabei entdeckst du locker laufend die Stadt, hältst dich fit und lernst nebenbei neue Leute kennen