Wird geladen...

Learningcenter

Trainingspl_ne

Trainingspläne

Sie suchen einen Trainingsplan für Ihr Fitnessgerät? Wir von CARDIOFITNESS haben für die beliebtesten Fitnessgeräte Trainingspläne erstellt. Schauen Sie sich die unterschiedlichen Trainingspläne und laden Sie sich kostenfrei den für Sie passenden herunter. Zu den Trainingsplänen

Wissenschaftliche_Studien

Wissenschaftliche Studien

Körperliche Aktivität erhöht die Lebenserwartung

Quelle: Prävention und Erhöhung der Lebenserwartung durch körperliche Aktivität (2013, Reimers et al.)

Weltweit sind etwa 10 % aller Todesfälle der Ursache „Bewegungsmangel“ zuzuschreiben. Würden diejenigen, die bisher in Deutschland körperlich inaktiv sind, täglich mindestens 15–30 Minuten zügig zu Fuß gehen, würde die durchschnittliche Lebenserwartung der Bevölkerung etwa um ein halbes Jahr steigen. Aus den Studienergebnissen ist abzuleiten, dass regelmäßige körperliche Aktivität, unter Berücksichtigung von Störfaktoren, das Leben durchschnittlich um 3–4 Jahre verlängert.

Körperliche Aktivität bei Depressionen

Quelle: Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. (2018, Schuch et al.)

In dieser Metaanalyse wurden mithilfe großer medizinischer Datenbanken 49 Studien zum Thema körperliche Aktivität und Depression analysiert. Insgesamt gab es rund 276000 Testpersonen und 1837794 Personenjahre, die untersucht wurden. . Im Vergleich zu Menschen mit geringer körperlicher Aktivität hatten diejenigen mit hoher körperlicher Aktivität eine geringere Wahrscheinlichkeit für eine Depressionserkrankung. Gleichzeitig hatte Bewegung eine schützende Wirkung gegen das Auftreten von Depressionen bei Jugendlichen, Erwachsenen und auch bei älteren Menschen. Diese Ergebnisse konnten länderübergreifend festgestellt werden und belegen, dass Bewegung unabhängig von Alter und geografischer Lage bei Depressionen präventiv wirken kann.

Sport gegen Alzheimer

Quelle: Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults. (2012, Buchman et al.)

In dieser Studie wurde über 10 Tage die körperliche Aktivität 719 gesunder Personen  (76 Prozent davon Frauen im Alter von durchschnittlich 87 Jahren) mithilfe von Akzelerometern gemessen. Von den Testpersonen entwickelten fast 10 Prozent in den folgenden Jahren eine Demenz, wobei diejenigen mit einer niedrigen körperlichen Aktivität ein 2,3-Mal so hohes Risiko für die Demenzerkrankung aufwiesen. Folglich scheint das Ausmaß der körperlichen Aktivität einen Einfluss auf das Erkrankungsrisiko einer Alzheimer-Demenz zu haben.

Weitere Quellen zum Thema Bewegung:

Die Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Blutdruck

Quelle: Der Einfluss eines aeroben Ausdauertrainings auf die Blutdruckvariabilität. (2018, Werner et al.)

Das Ziel dieser Studie war die Untersuchung der Auswirkung eines 8-12 Wochen dauernden aeroben Ausdauertrainings auf die Blutdruckvariabilität. 72 Patienten wurden in eine Trainingsgruppe und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Die Trainingsgruppe absolvierte drei Mal wöchentlich ein Gehtraining auf dem Laufband (30-45 Minuten). Es erfolgte bei allen Patienten eine ambulante 24-Stunden-Blutdruckmessung sowie eine Messung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu Beginn und am Ende des Untersuchungszeitraumes. Letztere erfolgte durch eine Spiroergometrie, eine Methode bei der der Sportler eine Atemmaske trägt und anhand der Atemluft Messwerte

erzielt werden. Untersucht wurden hauptsächlich die Auswirkungen sportlicher Aktivität auf das Verhalten des systolischen und diastolischen Blutdrucks am Tag, in der Nacht sowie über 24 Stunden.

Die Ergebnisse belegen, dass regelmäßiges aerobes Ausdauertraining den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant senkt und gleichzeitig die körperliche Leistungsfähigkeit signifikant steigert. Somit kann Ausdauersport (speziell das aerobe Training) als blutdrucksenkend eingestuft und als Therapieansatz im Bereich des Herzkreislaufsystems gut genutzt werden.

Die blutdrucksenkende Wirkung von Ausdauertraining wird auch von der Metaanalyse von Cornelissen et al. bestätigt, in welcher 15 kontrollierte-randomisierte Studien mit insgesamt 633 Teilnehmern untersucht wurden. Auch hier lies sich eine signifikante Verminderung des Blutdrucks tagsüber feststellen.

Quelle: Endurance exercise beneficially affects ambulatory blood pressure: a systematic review and meta-analysis. (2013, Cornelissen et al.)

Kraftausdauertraining und Rückengesundheit

Quelle: Physio Aktiv Rückenstudie 2018: Effekte eines Kraft-Ausdauer-Zirkeltrainings bei unspezifischem Rückenschmerz (2018, Baum et al.)

Medical fitness and healthcare (6Fit 100a P5212) S.70

Deutschlandweit wurden 1147 Testpersonen mit Rückenschmerzen in die Untersuchung eingebunden. Über 8 Wochen wurde in einem Kraft-Ausdauer Zirkelsystem zwei Mal pro Woche trainiert. Dieser Zirkel bestand aus folgenden Kraftübungen: Rudern, Bankdrücken, Kniestrecken, Kniebeugen, Rückenstrecken und Bauchbeugen sowie kurze Belastungsintervalle an zwei Ausdauergeräten. Außerdem gab es zwei freie Rotationsübungen mit dem Thera-Band. Schon nach den 8 Wochen trat bei den Teilnehmern eine deutliche Rückenschmerzreduktion ein, teilweise bis zu 80%. Zusätzlich zur Verminderung dieser Beschwerden steigerte sich die gesundheitsbezogene Lebensqualität der Probanden signifikant. Aus diesem Grund zählt Bewegung, insbesondere Kraftausdauertraining, im Bereich der Rückengesundheit als unabdingbare Maßnahme.

Bestätigt werden diese Ergebnisse durch eine amerikanische Studie mit  ähnlichem Studiendesign, in der regelmäßiges Training in Kombination mit Aufklärungsgesprächen ebenfalls zu einer Schmerzreduktion im Rückenbereich führte.

Quelle: A trial of an activating intervention for chronic back pain in primary care and physical therapy settings (2004, Korff et al.)

Die Effekte von Kettlebell Training auf die aerobe Kapazität

Quelle: Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity (2015, Falatic et al.)

Das Training mit der Kettlebell ermöglicht ein intensives Kraft(ausdauer)training für den ganzen Körper und wird in dieser Studie aus Amerika im Zusammenhang mit der aerobe Kapazität untersucht. Die aerobe Kapazität gibt das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen pro Zeiteinheit einer Person an. Grundlage dafür ist der aerobe Stoffwechsel in der Muskulatur, welche gerade bei körperlicher Belastung ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden muss. Top-Athleten weisen also eine hohe aerobe Kapazität auf. In der Studie waren 17 weibliche Fußballspieler der National Collegiate Athletic Association Division im durchschnittlichen Alter von 19 Jahren die Testpersonen. Zu Beginn der Untersuchung wurde der maximale Sauerstoffverbrauch der jungen Frauen bestimmt, wonach sie dann in zwei Gruppen eingeteilt wurden: Eine Kettlebell-Interventionsgruppe und eine Kontrollgruppe mit einem Training ohne Kettlebell und Alternativübungen. Beide Gruppen trainierten über einen Zeitraum von 4 Wochen 3 mal wöchentlich zusätzlich zu ihrem Kraft-und Konditionsprogramm außerhalb der Saison. Bei der Kettlebell-Interventionsgruppe konnte nach dem Testzeitraum eine signifikant verbesserte aerobe Kapazität festgestellt werden. Darauf aufbauend kann das Kettlebelltraining ebenfalls zur Aufrechterhaltung oder Verbesserung herzkreislaufbetreffender Gegebenheiten empfohlen werden.

Krafttraining und Bluthochdruck

Quelle: Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials (2005, Cornelissenat al.)

In dieser Meta-Analyse  wurden die Auswirkungen von  Krafttraining  auf den Ruhe-Blutdruck von gesunden Erwachsenen untersucht. Die Untersuchung fand auf Basis von 9 randomisierten-kontrollierten Studien statt, mit einer Teilnehmerzahl von insgesamt 341. Im Zentrum aller Einzelstudien stand ein regelmäßiges Krafttraining als einzige Intervention. Die Ergebnisse der Analyse dieser Studien deuten darauf hin, dass sich ein Krafttraining moderater Intensität positiv auf den Blutdruck auswirkt und bei der Prävention und Bekämpfung von Bluthochdruck als Therapievariante eingesetzt werden kann.

Weitere Quelle zum Thema Kraft:

Faszientraining

Quelle: Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review (2015, Allison Schroeder, Thomas Best)

In diesem systematischen Review wird der Effekt von Selbstmassage und diversen Faszientrainings untersucht, hauptsächlich unter Benutzung einer Faszienrolle. Auch wenn die einzelnen Studienprotokolle und die beanspruchten Muskelgruppen der neun Studien variieren, konnte ein positiver Einfluss der Massage auf den Bewegungsumfang, die Schmerzen und Müdigkeit nach einem Training festgestellt werden.

EMS-Training

Quelle: Effects of an electrostimulation training program on strength, jumping, and kicking capacities in soccer players. (2010, Billot et al.)

Die vorliegende Studie beschäftigt sich mit dem Einfluss eines 5-wöchigen Elektrostimulationstrainingsprogramms (EMS) auf die Muskelkraft, Schießgeschwindigkeit, Sprint und Vertikalsprungleistung von Fußballspielern. 20 Amateur-Fußballspieler nahmen als Probanden an der Studie teil, 10 wurden der elektrostimulierten Gruppe und die restlichen 10 der Kontrollgruppe zugewiesen. Die Elektrostimulation wurde über 5 Wochen auf die vordere Oberschenkelmuskulatur – genauer gesagt den Quadrizepsmuskel - angewandt. Die Testpersonen wurden vor, während und nach dem Trainingsprogramm getestet. Die Ergebnisse bestätigten eine Zunahme der isometrischen und exzentrischen maximalen Kniestreckmomente und ebenfalls einen Anstieg der Ballgeschwindigkeitsleistung ohne Anlauf nach dem EMS-Training. Durch das EMS-Training hatten sich exzentrische, isometrische und konzentrische Drehmomente und Ballgeschwindigkeiten bereits nach den 5 Wochen deutlich verbessert.

Nahrungsergänzungsmittel

Quelle: Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. (2014, Miller at al.)

Das Ziel dieser Meta-Analyse war die Auswirkung von Molkeprotein auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung, teilweise in Kombination mit Krafttraining, zu untersuchen. Dazu wurden 14 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 626 erwachsenen Teilnehmern analysiert. Die Studien wurden in 2 verschiedene Gruppen eingeteilt. In Gruppe 1 wurde das Molkeprotein als Ergänzung ohne Ernährungsumstellung und in Gruppe 2 Gruppe als Ersatz für andere Kalorienquellen verzehrt. Diese beiden Gruppen wurden im Anschluss separat meta-analysiert.

Das Körpergewicht und das Körperfett wurden in Gruppe 2 signifikant gegenüber dem Ausgangswert reduziert. In den Zwischengruppenanalysen waren die Effekte von Molkeprotein im Vergleich zu Kohlenhydraten günstiger für die Körperkomposition als andere Proteinquellen als Molke, obwohl die Ergebnisse keine statistische Signifikanz erreichten. Außerdem zeigten Ergebnisse der Untergruppenanalysen einen statistisch signifikanten Anstieg des Lean Body Mass, eine Bezeichnung für das Gewicht von fettfreier Körpermasse, bei Studien, die neben der Molkeprotein-Supplementierung auch Krafttraining in ihrem Programm integrierten.

Weitere Quellen zum Thema Lifestyle: