EMS-Training Trainingsplan

Elektrische Muskel-Stimulation oder kurz EMS wird seit einigen Jahren intensiv in spezialisierten Studios angeboten.  Dabei wird die aktive Ansteuerung der Muskulatur über unser Gehirn übergangen und passiv mit entsprechenden Devices stimuliert.

Diese externe Stromapplikation findet meist durchgängig im Training in Intervallen von 4/4 statt. Das bedeutet auf 4 Sekunden Anspannung folgen 4 Sekunden Entspannung. Dieses Verhältnis kann im Verlauf des Trainings bei Bedarf intensiviert werden.

EMS-Training kann, bei falscher Anwendung, zu übermaximalen Muskelspannungen führen und ist ein zweischneidiges Schwert: Auf der einen Seite ist es ein sehr effizientes Trainingstool, auf der anderen Seite kann es falsch angewendet zu hoher Muskelschäden führen. Aus diesem Grund sollte es ausschließlich unter professioneller Aufsicht stattfinden. Aber auch hochwertige EMS-Geräte für den Heimgebrauch bieten durch leichte Bedienung und hohe Sicherheitsstandards die Möglichkeit in Eigenregie sicher & effektiv zu trainieren.

Richtig verwendet stellt es eine Möglichkeit dar, Trainingsplateaus zu durchbrechen und in kürzester Zeit ein vollwertiges Training zu absolvieren.

Anbei kann ein Plan für den Aufbau eines mehrwöchigen Trainings entnommen werden. Der Strom kann bei Bedarf im Verlauf des Trainings gesteigert werden. Eine Übung wird ca. 3-4 Minuten absolviert um damit eine Gesamttrainingszeit von 20 Minuten zu erreichen.

EMS-Trainingsplan

Phase 1: Stehen statisch

Phase 1 2x pro Woche ausführen. Dabei jede Übung ca. 3-4 Minuten ausüben.

Übung Ausführung
Kniebeuge Dabei wird die Beuge statisch gehalten und der Strom hauptsächlich an der Beinmuskulatur appliziert.
Brustpresse Hände werden vor der Brust zusammengeführt und gegeneinandergedrückt. Der Strom wird an der Brustmuskulatur appliziert.
Bizeps-Curl Mit Stromapplikation auf Bizeps- und Trizepsmuskulatur wird der Arm in leicht gebeugter Haltung kontrahiert.
Rückenpresse Die Ellenbogen drücken in die Wand, während am Rück der Strom appliziert wird.
Crunch Mit Hilfe des Stroms im Rumpfbereich kann ein Crunch problemlos im Stehen durchgeführt werden.

Phase 2: Stehen dynamisch

Phase 2 2x pro Woche ausführen. Dabei jede Übung ca. 3-4 Minuten ausüben.

Übung Ausführung
Kniebeugen Dieses Mal wird die Übung dynamisch durchgeführt, wobei der Strom an gleicher Stelle appliziert wird.
Liegestütze an der Wand Liegestütze an der Wand unter Stromeinfluss können zur echten Herausforderung werden.
Bizeps-Curl In der Bewegung sollte vor Allem bei hohen Stromfrequenzen Vorsicht in der maximalen Streckung geboten sein.
Crunch Dieses Mal wird die Übung dynamisch durchgeführt, wobei der Strom an gleicher Stelle appliziert wird.
Klimmzüge Ein Reck auf Schulterhöhe hilft die Bewegung des Klimmzuges zu imitieren und mit dem Strom die Rückenmuskulatur zu erschöpfen.

Phase 3: Boden

Phase 3 2x pro Woche ausführen. Dabei jede Übung ca. 3-4 Minuten ausüben.

Übung Ausführung
Burpees Hierbei reicht es in den Stütz statt ganz auf den Boden zu gehen. Für eine zusätzliche Herausforderung können alle EMS-Platten aktiviert werden.
Liegestütz Von der Wand auf den Boden erhöht den gesetzten, muskulären Reiz.
Crunch Aus dem Stand auf den Boden erhöht den gesetzten, muskulären Reiz.
Schwimmen in der C-Position Die Kraulbewegung beansprucht besonders die Schultermuskulatur.
Vierfüßler-Gang Bei dieser Fortbewegungsart auf dem Boden werden ohnehin alle großen Muskelgruppen angesprochen. Der Strom liefert die gesuchte Extra-Herausforderung.

Phase 4: Geräte

Phase 4 2x pro Woche ausführen. Dabei jede Übung ca. 3-4 Minuten ausüben.

Übung Ausführung
Shocken Dabei wird ein Medizinball aus der Hocke zum Partner geworfen. Das kann nach Belieben auch seitlich durchgeführt werden.
Kreuszheben Die Wirbelsäule sollte dabei eine neutrale Position einnehmen.
Wechselsprünge Im Sprung wird das hintere Bein zum Vorderen des Ausfallschrittes.
Boxen Auch mit EMS-Kleidung kann ein kleines aber sehr intensives Sparring absolviert werden.
Einarmiges Reißen Für diese Übung im EMS-Training wird keine schwere Hantel benötigt. Ganzkörper Stromapplikation bietet genügend Herausforderung für den komplexen Bewegungsablauf.

EMS-Trainingsplan zum Download/ Ausdrucken

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EMS-Trainingsgeräte für die Anwendung zuhause

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