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Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Das Training läuft seit mehreren Wochen gut, doch die Erfolge sind bisher kaum zu erkennen? „Muscles are made in the kitchen!“ - Wer sich mit einem Trainingsplan auseinandersetzt, sollte ebenfalls die eigene Ernährung im Blick haben. Speziell, wenn es um Muskelaufbau geht. Doch wie sollte vor diesem Hintergrund die Nahrungsaufnahme genau gestaltet werden?

Ein zentraler Bestandteil für den Aufbau von Muskeln sind Proteine, auch bekannt als Eiweiße. Diese sind Bausteine des Körpers, insbesondere die der Muskulatur. Grundsätzlich liefert eine Trainingseinheit immer einen Reiz für den Muskel. Das heißt, dass der Muskel beansprucht und gefordert wird. Nach dem Training, in der Erholungsphase, findet das Wachstum und der Kraftzuwachs des beanspruchten Muskels statt. Stehen dem diesem jedoch keine Bausteine (Proteine) zur Verfügung, kann er keine neuen Muskelzellen aufbauen und eventuelle Verletzungen wie Mikrorisse „reparieren“. Demnach hat der erzielte Trainingsreiz keine Wirkung und die Regenerationsfähigkeit ist zusätzlich eingeschränkt. In der Sportmedizin gilt eine Aufnahme von 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als wirkungsvoll. Bei einer überhöhten Eiweißaufnahme ist jedoch vor gewissen Risiken Vorsicht geboten. Ein Überschuss an Eiweiß wird im Körper über die Niere ausgeschieden und kann diese aufgrund einer Überbeanspruchung sogar schädigen.

Da bei Proteinen zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen unterschieden wird, ist es wichtig darauf zu achten, welche Art verzehrt wird. Generell sollte man als Sportler jedoch auf keines der beiden Eiweiße verzichten. Tierisches Eiweiß ist zwar im Vergleich kostbarer, d.h. dass es vom Körper besser verarbeitet werden kann, sollte jedoch nicht überwiegend auf dem Speiseplan stehen. Bestenfalls besteht der Proteinverzehr jeweils zur Hälfte aus tierischen, sowie aus pflanzlichen Eiweißen. Bei tierischen Eiweißen handelt es sich um Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche sind hingegen vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen und Brokkoli.

Ein wichtiger Punkt für alle, die Muskeln aufbauen wollen, ist die Kalorienzufuhr. Während einer Trainingseinheit verbraucht die Muskulatur Energie. Daher sind kohlenhydrathaltige (und proteinhaltige) Speisen nach dem Training besonders sinnvoll, da die Energiespeicher für die Regeneration und nächste Belastung wieder aufgefüllt werden müssen. Späte Mahlzeiten direkt vorm Schlafen gehen sollten aber so gut es geht vermieden werden, denn da findet die Regeneration der beschädigten Muskelzellen statt. Muss sich der Körper auf die Verdauung der Nahrung konzentrieren, kann währenddessen nur vermindert Energie für den Muskelaufbau verwendet werden.

Neben den Proteinen und Kohlenhydraten spielen auch Mineralstoffe und Spurenelemente eine wichtige Rolle. Da viele Vitamine für essentielle Funktionen, wie etwa den Hormonstoffwechsel, zuständig sind, sollte man einen Mangel dieser Nährstoffe unbedingt verhindern. Ansonsten leidet darunter nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, auch im Alltag kann es zu Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und anderen Symptomen kommen. Da Muskeln zu 80% aus Wasser bestehen, ist in diesem Zuge auch eine ausreichende Wasserzufuhr wichtig. Bereits eine Abweichung von einem Prozent des Körperwassergehalts kann sich auf die Trainingsleistung auswirken. Generell wird empfohlen pro 15-30 min ca 200ml Wasser zu trinken.

Falls Sie das Thema Ernährung interessiert, schauen Sie doch auch in unserem Themenblock „Abnehmen“ (LINK) vorbei.

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