Sprossenwand Trainingsplan

Sprossenwand Trainingsplan

0,00 €
0,00 €
inkl. MwSt.
Ursprünglich

Beratung?

Beschreibung

Learningcenter

Ein alter Klassiker aus der Sportunterricht: die Sprossenwand. Sie ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern bietet auch die Möglichkeit, ein Eigengewichtstraining graduell zu steigern. Darüber hinaus ist es ein beliebtes Tool in der Sporttherapie und Körperschule.

Anbei kann ein Übungsplan mit ersten Beispielen für ein Training an der Sprossenwand entnommen werden.

Phase 1: Anfänger

Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung Ausführung Sätze und Wiederholungen
Wandstütz Die Liegestütze an der Wand werden schwerer, wenn tiefere Stufen genutzt werden. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Aufstehen Mit den Füßen auf den unteren Sprossen und Händen auf Schulterhöhe gegriffen, wird sich weitest möglich in die Hocke gesetzt und langsam wieder aufgestanden. Die Auslenkung des Körpers lässt die Rückenmuskulatur arbeiten. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Hängendes Knieheben An der vorstehenden Sprosse hängend werden die Knie in Richtung des Brustkorbes gehoben. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Dips Je tiefer die Stufe gewählt wird, desto intensiver ist die Trizepsübung. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen

Phase 2: Fortgeschrittene

Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind dabei 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen angedacht. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung Ausführung Sätze und Wiederholunegn
Schubkarre Bäuchlings mit den Händen am Boden und den Füßen auf der ersten Sprosse, erklimmen diese immer höhere Stufen; die Hände wandern in Richtung Wand.

3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen
Beinheben Dieses Mal bleiben die Beine in der Hebebewegung gestreckt.

3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen
Klimmzüge Das funktioniert besonders gut an der vorstehenden Sprosse.

3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Seitliche Crunches Mit einem Fuß am Boden direkt an der Wand und dem Anderen auf Hüfthöhe hinter einer Sprosse gehakt, wird der Oberkörper seitlich im Raum stehend auf und ab bewegt.

    3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen

    Phase 3: Experten

    Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze . Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

    Übung Ausführung Sätze und Wiederholunegn
    Dragon Flag Mit den Schulterblättern am Boden und den Händen an der Sprossenwand, werden Beine samt restlichen Oberkörpers abgesenkt ohne Kontakt um Boden zu suchen und wieder in Richtung Wand bewegt.

    4 Sätze mit je 5 Wiederholungen

    Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
    Einarmige Klimmzüge Sollte der Kraftaufwand die eigenen Fähigkeiten übersteigen, raten wir zur Unterstützung durch ein Gummiband in geeigneter Stärke.

    4 Sätze mit je 6 Wiederholungen

    Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
    Schulterdrücken Mit den Händen am Boden werden dynamische Stützübungen ausgeführt, während die Füße die höchst mögliche Sprosse erklimmen.

    3 Sätze mit je 10 Wiederholungen

    Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
    Handstand Beinschwenken Mit einer Hand am Boden und der anderen an der Sprossenwand werden Kopfüber die Beine abwechselnd um Boden und zur Sprossenwand bewegt.

      3 Sätze mit je 10 Wiederholungen

      Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

      Trainingsplan für Sprossenwand zum Download/ Ausdrucken

      Hier finden Sie den Trainingsplan für Sprossenwände als PDF zum Herunterladen und Drucken.

      Einen Überblick an Sprossenwänden in unseren Sortiment finden sie in der Kategorie Sprossenwände.

      Vollständige Details anzeigen

      Produkt Details

      Technische Details

      Maße

      Programme

      Pulsmessung

      Technische Daten

      Computer

      Trainingsmöglichkeiten

      Beschreibung

      Trusted Shops Bewertungen

      FAQ

      Keine Fragen gefunden

      Unsere Geschäfte
      image

      MÜNCHEN

      GESCHÄFT ANZEIGEN
      image

      PULHEIM

      GESCHÄFT ANZEIGEN
      image

      LEIPZIG

      GESCHÄFT ANZEIGEN
      image

      NÜRNBERG

      GESCHÄFT ANZEIGEN
      image

      Individuelle Beratung

      02204 - 844 320
      Mon-Fri: 8am-10pm | Sat-Sun: 10am-6pm
      image
      Zum Kontaktformular
      image
      Vor ort
      image
      Rückrufservice