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Der optimale Trainingspuls beim Ausdauertraining

Um Ihren optimalen Trainingspuls zu bestimmen gibt es drei grundsätzliche Verfahren. Je mehr individuelle Parameter bei dieser Bestimmung einfließen, umso genauer ist die Festlegung Ihrer optimalen Trainingszonen möglich.

Methode 1: Bestimmung anhand der Altersformel.

Hier wird die maximale HF anhand des Alters bestimmt. Da diese Methode so gut wie keine individuellen Parameter berücksichtigt, ist Sie nur für den ungeübten Freizeitsportler zu empfehlen.

Optimaler Puls

Für die Berechnung der Maximalen HF gilt folgende Formel:

Mann 220 - Lebensalter = maximale HF
Frau 226 - Lebensalter = maximale HF

Mit diesem berechneten Wert kann man nun seine Trainingszonen bestimmen:

Fettverbrennung maximale HF x 0.65 = Zielpuls
Konditionsaufbau maximale HF x 0.75 = Zielpuls

Methode 2: Bestimmung anhand der Herz-Variation.

Optimaler PulsBei dieser Methode wird die Trainings-Herzfrequenz anhand der HF- Variationen ermittelt. Der Herzschlag ändert je nach Belastung seinen Rhythmus. Aufgrund dieser Veränderungen können die aktuellsten Pulsmesser wie z.B. die POLAR FT-Serie und S-Serie (OWN ZONE™)über diese Varianz Ihren optimalen Trainingspuls bestimmen. Dadurch, daß sehr viele individuelle Parameter in diesem Test berücksichtigt werden, sind diese Ergebnisse eine sehr gute Grundlage für Ihr Ausdauertraining. Da bei jedem Ausdauer-Sport eine Pulsuhr heute ohnehin unverzichtbar ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich gleich für einen Pulsmesser mit dieser Möglichkeit zu entscheiden. Mehr über die POLAR Pulsmesser erfahren Sie in unserem Online-Shop.

Der optimale PulsSie haben in unserem Haus die Möglichkeit, einen von Diplom-Sportwissenschaftlern begleiteten Laktat-Test sowohl auf einem h/p/cosmos Laufband wie auch auf einem Fahrradergometer durchzuführen. Die dabei aufgezeichneten Werte (Herzfrequenz, Watt bzw. Geschwindigkeit, Laktat) werden mit Hilfe der Analysesoftware von h/p/cosmos ausgewertet grafisch und tabellarisch dargestellt. Ergänzend ist auch eine Trainingsplanerstellung möglich.

Preise:
Laktat-Test + Auswertung: € 99.- inkl. 19% MwSt
Laktat-Test + Auswertung + Trainingsplan: € 129.- inkl. 19% MwSt.


Für den Heimsport haben sich leicht abgewandelte Test-Möglichkeiten etabliert, die man auch sehr einfach und angenehm in den eigenen 4 Wänden durchführen kann. Solche Tests sind bei einigen Herstellern bereits in die Geräte integriert. Das Ergo Cycle Ergo-Fit 400 ist u.a. mit einem solchen Test ausgestattet, der bis zu einer maximalen Herzfrequenz von 175 Schlägen/min. durchgeführt wird.

 

Die Trainingszonen

Zone 1: Aktiver Fettstoffwechsel
Die Herzfrequenz während des Trainings sollte zwischen 60-70% der maximalen HF liegen. In diesem Bereich erfolgt die Energiebereitstellung des Körpers größtenteils über die Fette( ca. 60%). Da der Anteil der Fettverbrennung mit zunehmender Trainingsdauer ansteigt, sollte eine Trainingseinheit mindestens bei 40 Minuten liegen.

Zone 2: Die aerobe Zone
Die Herzfrequenz während des Trainings sollte hier zwischen 70-80% der maximalen HF liegen. Die Energiebereitstellung erfolgt in dieser Zone über Fette(ca. 40%) und Kohlenhydrate(ca. 60%). Diese Zone ist ideal zum Konditions-Aufbau.

Zone 3: Die anaerobe Zone
Die Herzfrequenz liegt über 85% der maximalen HF. In dieser Zone reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, die bereitgestellte Energie zu verbrennen. Der Körper übersäuert (Laktat im Blut) und es können keine Fette mehr verbrannt werden. Für das gesundheitsorientierte Training ist diese Zone absolut nicht geeignet. Selbst Hochleistungs - Sportler trainieren max. 15% Ihres Trainingsplanes in dieser Zone(Intervalltraining).