Entspannungsmethoden für den stressigen Alltag
Einfach mal abschalten und an nichts denken. Leichter gesagt als getan! Denn Stress lauert überall, ob im Privatleben oder Beruf. Leider resultiert daraus ein immer kleiner werdendes Zeitfenster, in dem wir uns mal nur uns selbst widmen. Dabei können kleine positive Erlebnisse schon ausreichen, Sie wieder mental ins Gleichgewicht zu bringen. Versuchen Sie Ihr Leben einmal am Tag bewusst für ein paar Minuten zu endschleunigen und richten Sie dabei den Fokus nur auf sich. Wie das geht, stellen wir Ihnen durch zwei Methoden im Folgenden vor.
Entspannen nur durch Atmen?
In fast jeder Entspannungsmethode liegt der Fokus darauf, die eigene Aufmerksamkeit auf sich selbst zu richten. Atemübungen können vor diesem Hintergrund ein erster Einstieg sein, da die richtige Atmung den Körper bereits in einen Entspannungszustand versetzen kann. Bei dieser bewussten Atmung wird jedoch nicht, wie normal, in die Brust geatmet, sondern in den Bauch. Um die Übung etwas zu erleichtern, legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Hände auf dem Bauch. So können Sie besser spüren, ob Sie wirklich in den Bauch atmen. Ohne Anstrengung atmen Sie nun tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauchdecke hebt. Nachdem die Luft in den ganzen Körper geströmt ist, atmen Sie langsam und lange durch den Mund wieder aus. Ihre Bauchdecke senkt sich wieder. Durch die Bauchatmung wird die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert und der Pulsschlag ruhiger. Körper und Seele kommen zur Ruhe. Bereits 10 Minuten pro Woche können schon helfen, etwas Entspannung in den stressigen Alltag zu bringen.
Anspannen um zu entspannen
Eine weitere Entspannungsmethode, die aufgrund ihrer Einfachheit nahezu überall durchgeführt werden kann, ist die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson. Diese Technik sorgt über das bewusste Anspannen und Lockerlassen der Muskulatur zu einer tiefen muskulären Entspannung. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen für etwa 10 Sekunden angespannt und im direkten Anschluss bewusst entspannt. Das Gleiche wird nach 30 Sekunden für dieselbe Muskelgruppe wiederholt. Auf der anschließenden Entspannung der Muskulatur liegt der Fokus. Diese soll bewusst wahrgenommen werden, sodass sich nach mehreren Muskelgruppen ein Gefühl der Lockerheit im Körper ausbreitet, welches sich wiederum positiv auf das mentale Stressbefinden auswirkt. Sie können dabei von Fuß bis Kopf vorgehen.
Die bewusste Atmung und Progressive Muskelentspannung sind nur zwei von zahlreichen Entspannungstechniken. Natürlich eignen sich auch intensivere Übungsformen wie Yoga oder Pilates. Diese sind für eine schnelle Durchführung im Alltag jedoch eher ungeeignet. Für Atemübungen oder eine PMR brauchen Sie weder Sportkleidung, noch viel Platz. Welche Technik für Sie am besten funktioniert, das müssen selbst herausfinden. Wichtig ist nur, dass Sie sich währenddessen wohlfühlen. Und sollten Sie nicht direkt den gewünschten Entspannungseffekt erzielen, nicht aufgeben! Auch Entspannen bedarf Übung!