Über dieses Thema streiten sich immer noch die Geister. Nahrungsergänzungsmittel – im Englischen auch Supplements genannt - sind Produkte, die gewisse Nähr- oder Wirkstoffe enthalten und zu einer erhöhten Versorgung des menschlichen Stoffwechsels beitragen sollen. Dabei ist der Name eigentlich doch selbsterklärend. Die Einnahme dieser Mittel sollte lediglich ergänzend und bestimmte Nahrungsmittel nicht völlig ersetzen sollen. Deshalb sollten Sie sich vor der Einnahme von Proteinen und Co. fragen, ob die Anpassung Ihrer Ernährung nicht auch einen Unterschied machen kann. Erst mit einem Grundwissen über die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen kann der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll gestaltet werden. Neben einer entsprechenden Ernährung spielen auch Training und Erholung eine große Rolle. Erst wenn diese Punkte richtig abgestimmt sind, sollten Sie auf die Ergänzungen zugreifen, um aus Ihrer Trainingsleistung das Maximum herauszuholen. Die Anzahl und Variationen der verschiedenen Shakes, Pulver und Kapseln kennen keine Grenzen. Dabei ist es oft schwierig den Überblick zu behalten.

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Gruppen von Supplements. Um ein Krafttraining optimal zu ergänzen und die Muskulatur in ihrem Aufbau bestmöglich zu unterstützen, braucht es täglich ca. 1,5-2 g Proteine pro kg Körpergewicht. Ein simples Beispiel: Bei einer Frau, die 70 kg wiegt, sind das bis zu 140g. Ein Ei enthält ungefähr 7g Eiweiß. Der Tagesbedarf an Eiweiß entspricht demnach 20 Eiern. Das wäre nicht nur ungenießbar, sondern auch ungesund. Aber es gibt noch viele andere Lebensmittel, wie Putenbrust, Quark, Bohnen, Nüsse oder Fisch, mit denen der tägliche Eiweißrichtwert einfach erreicht werden kann. Sollte es jemandem durch einen stressigen Alltag jedoch nicht möglich sein, die eigene Ernährung bewusst zu steuern, kann die Einnahme von Eiweißpulvern das Ganze um einiges erleichtern.

Durch den Einsatz von Proteinpulver, wie einem klassischen Whey (Molkeprotein) oder Casein, direkt im Anschluss an das Krafttraining, gelingt ein gesteigerter Aufbau der Muskulatur und eine schnellere Regeneration. Whey wird aus der Milch gewonnen, wobei Kohlenhydrate und Fette entfernt werden, sodass es sich um eine reine Proteinquelle handelt. In einer US-amerikanischen Meta-Studie wurde gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Molkeprotein im langfristigen Trainingsverlauf einen signifikanten Rückgang des Körperfettanteils begünstigt. In Verbindung mit gezieltem Krafttraining kam es zudem zu einem erhöhten Muskelzuwachs durch eine erhöhte Bildung des Muskelgewebes.

Hat man im Bereich des Muskelaufbaus schon etwas Erfahrung, eignet sich ebenfalls die Einnahme von Kreatin. Kreatin Monohydrat ist ein relativ preiswertes Nahrungsergänzungsmittel und hat nachweislichen einen kraftsteigernden Effekt. Durch die regelmäßige Einnahme können körpereigene Kreatinspeicher aufgefüllt und gezielt vergrößert werden, wodurch der Muskelaufbau unterstützt wird. Vor allem bei kurzfristigen intensiven Belastungen kann so die Leistung gesteigert werden. Bei der Zuführung von Kreatin Monohydrat empfiehlt sich aufgrund verschiedener Studien eine Menge von ca. 3-5 g täglich. Um eine optimale Wirkung zu erzielen, ist eine kontinuierliche Einnahme entscheidend, da sich der Speicher schnell wieder entleert. Der Zeitpunkt ist dabei weniger bedeutend, solange täglich Creatin zugeführt wird.