Trainingsdosierung
Je nachdem, welche Ziele im Fokus eines Athleten stehen, muss das Krafttraining individuell gesteuert und angepasst werden. Das ist die zentrale Frage, die also zu allererst geklärt werden muss. Möchte ich meine Kraftausdauer verbessern? Möchte ich meine Maximalkraft verbessern? Möchte ich ergänzend zu einer Sportart Kraft generieren? Möchte ich Muskulatur aufbauen?
Ganz grob unterscheidet man im Krafttraining zwischen der Maximalkraft, das ist die größtmögliche Kraft, die eine Person bei der Überwindung eines Widerstandes bei einmaliger Wiederholung aufbringen kann, und der Kraftausdauer, das ist das Durchhaltevermögen der Muskulatur bei der sich immer wieder wiederholenden Überwindung von geringen Widerständen. Im Bereich der Maximalkraft wird tendenziell mit sehr hohen Gewichten und einer geringen Wiederholungszahl (1-7) trainiert. Genau andersherum ist es im Kraftausdauerbereich. Hier wird das Gewicht eher geringgehalten und dafür die Wiederholungszahl erhöht (13-25). In etwa dazwischen liegt das Pensum des Muskelaufbautrainings.
Auch im Krafttraining das Aufwärmen nicht vergessen! So reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.
Generell ist der entscheidende Faktor im Krafttraining, die Muskeln fortlaufend neuen Reizen auszusetzen, sodass diese sich nach jeder Einheit wieder neu anpassen müssen. Dieses Prinzip ist als der „trainingswirksamen Reiz“ bekannt. Oft spricht man bei dieser Art des Trainings vom Trainieren bis zur Muskelermüdung. Das heißt, dass das Training grundsätzlich so aufgebaut sein sollte, dass jeweils nach der letzten Ausführung einer Übung eine weitere Wiederholung nicht mehr machbar wäre. Setzt man keine neuen Reize also belastet man einen Muskel mit dem immer gleichen Gewicht und gleicher Wiederholungszahl, so findet irgendwann keine Anpassung mehr statt und das Training verliert seinen Effekt.
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass mittlere bis große Belastungen erforderlich sind, um einen optimalen Kraftzuwachs zu begünstigen. Für einen Anfänger mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen, eignen sich drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen pro Übung. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass (wie oben erwähnt) nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. So ein Training sollte, um sichtliche Erfolge zu verzeichnen, mindestens 2 – 3 Mal pro Woche stattfinden. Was unbedingt beachtet werden sollte: Die Ausführung der Bewegung spielt eine große Rolle. Nur eine saubere und korrekte Übungsdurchführung mit der richtigen Körperspannung ist zielführend und versichert die Kontrolle über die Bewegung. Eine falsche oder unsaubere Ausführung kann dazu führen, dass sich das Verletzungsrisiko erhöht oder nicht mehr der gewünschte Muskel trainiert wird. Und sollten Sie sich bei der Durchführung einer Übung unsicher sein, ziehen Sie in jedem Fall einen Fachmann zu Rate.
Richtlinien Muskelaufbau
Frequenz: mind. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Sätze pro Übung: 3
Wiederholungszahl pro Übung: 8 – 12
Gewicht: individuell, sodass nach der letzten Wiederholung 1-2 weitere Wiederholungen nur mit maximaler Anstrengung möglich wären —> Training bis zur submaximalen Muskelermüdung. Jedes Training bis zum absoluten Muskelversagen durchzuführen wäre auf Dauer kontraproduktiv.
Mein Tipp: Wenn Sie auf dem Gebiet des Krafttrainings ganz neu unterwegs sind, steigen Sie die ersten zwei Wochen mit einem lockeren Kraftausdauertraining ein, um den Körper langsam an die unbekannte Belastung heranzuführen. Reduzieren Sie dann im weiteren Verlauf die Wiederholungszahl und erhöhen Sie das Gewicht.
