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Der optimale Trainingspuls beim Ausdauertraining

-Vier Tipps für einen gesunden Trainingspuls-

Sie haben Ihren inneren Schweinehund überwunden und steigen voller Energie auf das Ausdauergerät Ihrer Wahl. Sie geben alles und sind nach zwanzig Minuten außer Atem und nach einer halben Stunde am Ende Ihrer Kräfte. Auch bei den nächsten Trainingseinheiten wird es bei gleicher Intensität nicht besser und Ihre Trainingsmotivation sinkt nach und nach. Folgende 4 Tipps und Ausführungen helfen Ihnen in der Situation weiter:


Tipp 1: Halten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung ohne körperliche Überforderung!

Was ist Ihr Richtwert beim Training?

Ob beim gleichmäßigen Rudern, trainieren auf dem Laufband, Crosstrainer, Stepper oder beim Training im Freien, grundsätzlich gilt, als Freizeitsportler nicht an seine Belastungsgrenze zu gehen. Nach dem Training sollte noch Luft nach oben sein, denn dann ist der Ansporn und die Freude für weitere Trainingseinheiten besonders groß. Das Patentrezept für Ihr erfolgreiches Training ist der ermittelte Trainingspuls. Kontrollieren Sie Ihren Puls und erhöhen Sie langsam Ihre Trainingsintensität, um Ihr Herz-Kreislauf-System in Ihrer geeigneten Trainingszone zu trainieren.

Wie steuern Sie ihr Training?

Ausdauergeräte beim Heimsport bieten gegenüber Fitness-Trackern beim Outdoorsport den Vorteil, dass Sie Ihre Trainingszone vom Boardcomputer steuern lassen können. Trainieren Sie alleine in freier Natur bremst Sie niemand, wenn Sie mit einem zu hohen Puls Ihre Laufgeschwindigkeit nicht reduzieren. Trainieren Sie auf einem Ausdauergerät, wie ein Heimtrainer, Ergometer oder Indoor-Cycle, gibt der Computer Ihre Trainingsintensität mit Hilfe von pulsgesteuerten Programmen vor. Demnach fördert das Training mit Ausdauergeräten die Gesundheit ohne körperliche Überforderung.


Wie finden Sie das richtige Ausdauergerät?

Wir helfen Ihnen weiter:

  1. Informieren Sie sich über die Trainingsmöglichkeiten unserer Ausdauergeräte
  2. Bei Fragen treten Sie telefonisch oder per E-Mail mit uns in Kontakt
  3. Überzeugen Sie sich von unseren Service bei unseren bisherigen Kunden
  4. Testen Sie unsere Geräte bei einer persönlichen Beratung in unseren Filialen
  5. Nutzen Sie unsere Abholrabatte in den Filialen oder unsere Premium Anlieferung mit Montage des Gerätes.


Tipp 2: Informieren Sie sich über die unterschiedlichen Trainingszonen und legen Sie ein realistisches Trainingsziel fest!

Welche Trainingszonen gibt es?

Unabhängig davon auf welchem Ausdauergerät Sie trainieren, können Sie Ihre Trainingszone mit einem Stufentest ermitteln. Vorab gibt Ihnen die folgende Tabelle ein Überblick aller Trainingszonen und zeigt Ihnen mit welcher Herzfrequenz Sie Ihre Trainingsziele erreichen können: 


Abbildung 1  


Tipp 3: Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz für Ihr Trainingsziel.



Zur Bestimmung Ihres Trainingspulses für Ihre Trainingszone gibt es vier unterschiedliche Methoden:

1. Methode: Mit einem Ausdauergerät Ihrer Wahl

Durchführung mit dem IPN-Test:

Aus den Angaben Geschlecht, Alter, Ruhepuls und wöchentliche körperliche Aktivität wird die maximale Herzfrequenz ermittelt. Für die Pulsmessung legen Sie einen Brustgurt an und starten mit dem Training. Während Ihrer Bewegung messen zwei Elektroden innerhalb des Gurtes Ihre Herzfrequenz. Ein gesonderter Empfänger oder Sensoren an den Griffen senden die ermittelten Daten an den Boardcomputer. Nachdem Sie mit einem langsamen und entspannten Tempo beginnen, steigert der Computer stufenweise die Trainingsintensität bis Sie Ihre vorab festgelegte maximale Herzfrequenz erreicht haben. Ab diesem Punkt wird das Training beendet und Ihre Ergebnisse in einer Norm-Soll Tabelle verglichen. Aus der Bewertung Ihrer Leistung ermittelt der Boardcomputer Ihren optimalen Trainingspuls mit dem Sie Ihr zukünftiges Training angehen können.

2. Methode: Mit einer Pulsuhr

Durchführung:

Zur Pulskontrolle mit Ihrer Pulsuhr benötigen Sie ebenfalls einen Brustgurt. Während ihrer Bewegung messen zwei Elektroden Ihre Herzfrequenz. Je höher Ihre Belastungsintensität ist, desto schneller schlägt ihr Herz. Ihre Pulsdaten werden an die Pulsuhr gesendet und Sie können mit Blick auf die Uhr den Testverlauf verfolgen. Anhand der Herzvariationen, die bei gesteigerter Belastung zunehmen, wird Ihre maximale Herzfrequenz ermittelt.

Beispiel auf dem Laufband:

Die maximale Herzfrequenz ermitteln Sie mit Hilfe eines Steigerungslaufes. Laufen Sie sich 10 Minuten langsam ein und steigern Sie anschließend alle 3x3 Minuten Ihr Tempo. Die ersten drei Minuten laufen Sie noch im gemächlichen Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigen Sie und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit geben sie Vollgas. Zwischen den Belastungseinheiten traben Sie lockere 2 Minuten. Anschließend laufen Sie sich im Cool Down Modus 10 Minuten aus. Ihr höchster Wert bei der Laufeinheit ist Ihre maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert können Sie nun Ihren Zielpuls ermitteln.

Unser Angebot für diese Methoden:

Die Ausdauergeräte in unserem Online-Shop haben einen integrierten Pulsempfänger. Eine Auswahl von Kettler-Heimsportgeräten und den passenden Brustgurt dazu finden Sie hier. Auf dem Ergo Fit Cycle 400 Home können Sie Ihren Zielpuls ermitteln, indem Sie bis zu einer maximalen Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute trainieren. In unserem Online Shop finden Sie ebenfalls geeignete Pulsmesser von Polar. Wenn Sie Hilfe benötigen, erklären wir Ihnen gerne in unseren Filialen wie Sie mit der Pulsuhr oder dem Trainingscomputer umgehen.

3. Methode: Zielpuls Ermittlung

Wir vermitteln Ihnen ein professionellen Diplom-Sportwissenschaftler, der mit Ihnen ein Laktat-Test durchführt. Mit Hilfe einer Analysesoftware werden Ihre Werte (Herzfrequenz, Watt und Laktat) auf einem Laufband oder Fahrradergometer grafisch und tabellarisch dargestellt. Anhand dieser Werte können Sie zusammen mit Ihrem Coach einen Trainingsplan erstellen und effektiv auf Ihre Ziele hintrainieren.

4. Methode: Zielpuls Ermittlung anhand der Altersformel

Ohne technische Hilfsmittel oder einen professionellen Sportberater an Ihrer Seite, hilft nur eine altbewährte Methode. Sie bestimmen Ihren Zielpuls anhand Ihres Alters:

Optimaler Puls
Abbildung 2

Mit folgender Formel können Sie Ihre maximale HF bestimmen:

Mann 220 – Lebensalter = maximale HF

Frau 226 – Lebensalter = maximale HF


Wählen Sie anhand Ihres Geschlechts den Grundwert und ziehen Sie davon ihr Lebensalter ab. Nun erhalten Sie Ihre maximale Herzfrequenz.

Vorsicht!: Da diese Methode nicht von Ihrer individuellen Leistungsfähigkeit abhängig ist, dient Sie eher zur groben Orientierung und ist eher für Freizeitsportler geeignet. Mit Ihrer nun ermittelten maximalen HF können Sie für jede Trainingszone Ihre Pulsbereiche ermitteln. (Vergleich mit Abbildung 1.)

Hier ein Beispiel für die ersten zwei Trainingszonen:


Tipp 4: Richten Sie sich erst an Ihren Trainingspuls und dann an Ihre Geschwindigkeit.

Sie haben regelmäßig trainiert, sich an Ihren Pulsbereich gehalten und sind nun in Topform. Voller Freude starten Sie Ihr Training auf dem Laufband. Die letzte Trainingseinheit lief so gut, deshalb entscheiden Sie sich wieder die gleiche Geschwindigkeit anzugehen. Doch dieses Mal merken Sie, dass nach den ersten Kilometern der Puls deutlich höher liegt als bei Ihrem letzten Lauf.  In dieser Situation überlasten Sie sich wenn Sie nicht etwas Tempo rausnehmen und wie gehabt in Ihrem Pulsbereich trainieren.

Ein erhöhter Puls kann an verschiedenen Ursachen liegen. Neben Ihrer Fitness und Ihrer Gesundheit können auch äußere Einflüsse wie Stress oder Wetter den Puls beeinflussen. Demnach ist es wichtig, dass Sie als Freizeitsportler Ihre Trainingszone möglichst einhalten und den vorgegebenen Trainingspuls nicht überschreiten. Bei konstanter Pulskontrolle merken Sie, dass der Trainingseffekt deutlich höher ist. Sie erreichen Ihre Ziele, fühlen sich gesünder, haben mehr Energie für Ihren Alltag und sind langfristig glücklicher.

 

* der UVP des Herstellers  ** der ehemaligen UVP des Herstellers - Alle Preise in Euro (€) inkl. gesetzlicher Mehrwertsteuer, zuzüglich Versandkosten