Ruderergometer Trainingsplan

Für den Kampf gegen Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Erkrankungen oder für die Steigerung der allgemeinen Fitness liegt man mit einem Ruderergometer goldrichtig.

Das Ruderergometer bietet ein Training aller großen Muskelgruppen, wobei die Hauptbeanspruchung auf der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur liegt.

Bei der Auswahl des richtigen Ruderergometers hilft unsere Rudergeräte Beratung.

Berechnung Ziel-Trainingspuls

Neben computergestützten Programmen stellen wir im Folgenden einen 16-wöchigen Trainingsplan bereit, welcher individuell einsetzbar ist. Die Herzfrequenzreserve (HFR) setzt sich dabei aus Ihrem Ruhepuls (RP) und der maximalen Herzfrequenz (MH) zusammen. Sollte diese für Sie unbekannt sein, liegt sie meist im Bereich Ihres Lebensalters subtrahiert von 220. Für das Training sollten Sie die angegebene Prozentzahl zu Ihrem Ruhepuls addieren.

Beispielrechnung

Als Beispiel nehmen wir eine 41-jährige Person mit einem Ruhepuls von 67 Schlägen pro Minute. Das Geschlecht spielt bei der Berechnung keine Rolle.

Berechnung der maximalen Herzfrequenz (Altersformel)

Formel: maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter

Rechnung: 220 - 41 = 179

Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die maximale Herzfrequenz bei 179 Schlägen pro Minute. 

Berechnung der Herzfrequenzreserve 

Formel: Herzfrequenzreserve = Maximale Herzfrequenz - Ruhepuls

Rechnung: 179 - 67 =112

Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die Herzfrequenzreserve bei 112 Schlägen pro Minute. 

Berechnung Ziel-Trainingspuls

In dem Ruderergometer Trainingsplan wird als vorgegebener Ziel-Trainingspuls z.B. 65% HFR vorgegeben, dann wird der Trainingspuls wie folgt berechnet.

Formel: Ziel-Trainingpuls = [(Herzfrequenzreserve / 100) x Vorgabe Herzfrequenzreserve] + Ruhepuls

Rechnung: [(112 / 100) x 65] + 67 = 139,8 (gerundet auf 140)

Ergebnis: Bei einer Vorgabe von 65% HFR liegt der Ziel-Trainingspuls bei 140 Schlägen pro Minute.

Ruderergometer Trainingsplan

Der Trainingsplan ist in 4 Phasen zu je 4 Wochen gegliedert. In den ersten beiden Wochen wird die Grundlagenausdauer aufgebaut. Hierbei wird mit einem niedrigen Ziel-Trainingspuls bei gleichbleibender Belastung gearbeitet.

In Woche 3 ist das Ziel die weitere Verbesserung der Ausdauer. Hierzu wird von der Dauermethode auf das Intervalltraining umgestellt. 

In Woche 4 ist das Ziel die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Dabei kommt HIIT (Hoch intensives Intervalltraining) zum Einsatz.

Phase 1 Phase 2 Phase 3 Phase 4
Ziel Grundlagenausdauer 1 Grundlagenausdauer 2 Verbesserung der Ausdauer Verbesserung der Ausdauer
Trainingsmethodik Dauermethode Dauermethode Intervalltraining Hoch intensives Intervalltraining (HIIT)
Dauer 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Häufigkeit 3x pro Woche 4x pro Woche 4x pro Woche 4x pro Woche
Dauer 30 min. 45 min. 3x 15 min. / dazwischen 2x 5 min. Pause 6x 5 min. / dazwischen 5x 5 min. Pause
Ziel-Trainingspuls 60% HFR 70% HFR Intervalle 80% HFR / Pausen 50% HFR Intervalle 85-90% HFR / Pausen 60% HFR

Ruderergometer Trainingsplan zum Download/ Ausdrucken

Hier finden Sie den Trainingsplan für Rudererhometer und Rudergeräte  als PDF zum Herunterladen und Drucken.

Ruderergometer für jedes Leistungsniveau

Einen Überblick an Rudergeräten in unseren Sortiment finden sie in der Kategorie Ruderergometer.