Den Überlieferungen nach stammt das Kettlebell Training aus Russland. Hier wurden die Kettlebells für die Körperertüchtigung des Militärs und von Sportlern genutzt.
Später traten auch russische Athleten mit speziellen Kettlebell-Shows in Zirkussen auf der ganzen Welt auf. In Deutschland wurden die Kugelhanteln wohl erstmals im Turnsport verwendet. Im Laufe des 20. Jahrhunderts wurde das Kettlebell Training immer bekannter und beliebter.
Den Durchbruch haben die Kettlebells mit dem Funktional-Training und Crossfit-Training Anfang des 21. Jahrhunderts geschafft.
Welche Vorteile haben Kettlebells?
Ganzheitliches Training mit komplexen Bewegungen.
Aus der charakteristischen Bauweise der Kettlebells ergibt sich zugleich der Vorteil. Das kugelförmige Gewicht der Kettlebell-Hanteln ist mit einem großen, geschwungenen Griff verbunden.
So sind verschiedene Griffmöglichkeiten gegeben und Sie können mit den Kettlebell-Hanteln sowohl einhändig als auch beidhändig trainieren. Beim herkömmlichen Hanteltraining werden eher lineare Bewegungen mit wenig Schwung durchgeführt.
Die Bewegungen beim Kettlebell-Training sind meistens Schwungbewegungen mit einer deutlich größeren Bewegungsamplitude als beim Hanteltraining. So ergeben sich für Sie mit dem Kettlebell-Training folgende Vorteile:
- Ein- und beidhändiges Training mit einer Hantel möglich.
- Training komplexer Bewegungsabläufe.
- Training ganzer Muskelketten.
- Ständige Aktivierung der Core-Muskulatur.
- Sportartspezifische Bewegungen sind möglich. (z.B. Tennisschlag und Golfschlag)
- Kurze hochintensive Trainingseinheiten (HIIT-Training)
Mit einer Kettlebell können Sie von Kopf bis Fuß alle Muskeln trainieren. Durch die zeitgleiche Ansprache verschiedener Muskeln können Sie in kürzerer Zeit gleiche oder sogar bessere Trainingseffekte als beim Hanteltraining erzielen.
Das intramuskuläre Zusammenspiel der Muskeln während der komplexen Bewegungen führt zu einer Verbesserung Ihrer Koordination und Balance.
Wo sind die Vorteile von Kettle Bells im Vergleich zur herkömmlichen Hantel?
Bei herkömmlichen Hanteln liegt der Gewichtsschwerpunkt in der Hand. Im Gegensatz dazu liegt der Gewichtsschwerpunkt bei einer Kettlebell außerhalb der Hand. Dies bedeutet zwar, dass die Kettlebell etwas schwerer zu kontrollieren ist, aber bewirkt durch die Fliehkraft auch ein intensiveres Training mit einer höheren Muskelansprache.
Mit einer Kettlebell können Sie in kürzerer Zeit mehr Muskeln trainieren. Zudem können Sie Ihr Training sowohl mit isolierten als auch mit komplexen Übungen gestalten.
Das Verletzungsrisiko des Hanteltraining gilt zwar allgemein als geringer, jedoch benötigen Sie sowohl beim Hanteltraining als auch beim Kettlebell-Training einen sicheren Umgang mit dem Trainingsgerät. Zudem gibt es mittlerweile verschiedene Materialien der Kettlebells, die das Verletzungsrisiko deutlich minimieren.
Ist der Umgang mit der Kettlebell erlernt, ist auch für Anfänger das Kettlebell-Training deutlich effektiver als das Training mit herkömmlichen Hanteln.
| Hantel | Kettlebell |
| Durch vorwiegend eindimensionale Bewegungen, leichte Durchführung. | Die Einfachheit der eindimensionalen Bewegungen entspricht der des Hanteltrainings. Die komplexen Bewegungen bedürfen etwas mehr Einarbeitung. |
| Das Verletzungsrisiko ist etwas geringer. | Das Verletzungsrisiko ist etwas höher. |
| Primär werden Muskeln isoliert trainiert. Komplexe Bewegungsabläufe, sportartspezifische Bewegungen und das Training von Muskelketten sind nicht möglich. | Training mit komplexen Bewegungsabläufen, sportartspezifische Bewegungen möglich, isoliertes Muskeltraining möglich und ständige, starke Ansprache der Tiefenmuskulatur. |
Welche Trainingsmöglichkeiten/Workouts bieten Kettle Bells?
Kettlebells ermöglichen ein funktionales Krafttraining.
Der größte Vorteil des Trainings mit einer Kettlebell ist das ganzheitliche, komplexe Training von Muskelgruppen und Muskelketten. Durch Kettlebell-Übungen, die ganze Bewegungsabläufe sind, wird die Kettlebell in Schwung gebracht und die dadurch entstehenden Fliehkräfte genutzt.
Eine grundlegende Übungsart, die Kettle Bells bieten und in vielen Varianten angewendet werden kann, sind die sogenannten Swings.
Kettlebell-Swings
Wie beim regulären Kreuzheben auch stellt man sich mit gebeugten Knie etwa hüftbreit vor die Kettle Bell. Anschließend greift man, mit beiden Händen, die vor sich liegende Kettle Bell. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Dann schwingt man die Kettle Bell in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorn.
Auch klassische Kraftübungen sind mit einer Kettlebell möglich.
Um das klassische Kreuzheben zu machen, zieht man aus derselben Ausgangsposition, wie beim zuvor beschriebenen Swing, die Kettlebell gerade nach oben. Beim Training mit jeweils einem Arm lässt sich die Kettle Bell nach hinten ziehen. Das trainiert die Rückenpartie.
Mit einer Kettlebell können Sie zahlreiche Trainingsziele wie zum Beispiel folgende erreichen:
- Hypertrophie Training
- Explosivkrafttraining
- Maximalkrafttraining
- Kraftausdauer Training
Wie Sie Ihr Training aufbauen können und welche Übungen für die einzelnen Trainingsziele empfehlenswert sind, erfahren Sie in unserem Kettlebell Trainingsplan.
Welche Muskelgruppen beansprucht das Training mit Kettlebells?
Das Training mit Kettlebells ist weniger dazu gedacht, einen Muskel gezielt zu trainieren, wobei auch Übungen für die isolierte Ansprache von Muskeln möglich sind.
Das Kettlebell-Training zielt vielmehr auf ein Training des ganzen Körpers. Die Core-Muskulatur und Beinmuskulatur werden bei jeder Übung mit aktiviert. Auch eine primäre Ansprache der Beinmuskulatur ist möglich. Die meisten Übungen gibt es jedoch für die Stärkung der Oberkörper-, Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie der Arme.
Das Core-Training schult den Halte- und Stützapparat
Die Fliehkraft, die während des Trainings mit Kettlebells entsteht, muss vom ganzen Körper ausgeglichen werden. Die Muskeln, die dadurch aktiviert werden, liegen tiefer als die anderen und sind nicht durch ein isoliertes Krafttraining aktivierbar. Die Core Muskulatur hält den Körper in Balance und unterstützt die Koordination bei anspruchsvollen Bewegungsabläufen. Genau diese Bewegungsabläufe lassen sich mit Kettlebells simulieren.
Welche Eigenschaften haben Kettle Bells?
Kettlebells in verschiedene Gewichtsabstufungen.
Wie Sie es auch von herkömmliche Hanteln kennen, gibt es Kettlebells in verschiedenen Gewichtsabstufungen. Die verschiedenen Gewichte ermöglichen Anfängern, wie Fortgeschrittenen und Leistungssportlern immer das passende Gewicht zu wählen.
Die kleinsten Kettlebells gibt es schon ab 2 kg. Diese eignen sich primär für den Einsatz bei Gruppenworkouts in Fitnessstudios oder für das Rehabilitations-Training. Viele Hersteller bieten ganze Serien von 4 bis 24 kg an. Noch schwerere Kettlebells mit 32 kg und mehr sind nur noch etwas für absolute Kraftsportler.
Material der Kettlebells
Kettlebells gibt es heutzutage aus verschiedensten Materialien. Die meisten Kettlebells haben feste Gewichte, die nicht geändert werden können. Diese sind dann aus Stahl, Gusseisen oder Plastik mit Gusseisen-Kern. Manchmal wird der Stahl mit Gummi überzogen, um den Boden beim Absetzen der Kettlebell zu schonen.
Es gibt aber auch verstellbare Kettlebell Modelle wie die Bowflex-Select-Tech Kettlebell 840. Bei dieser Kettlebell können Sie das Gewicht von 3,5-18 kg einstellen. Ein zweites Beispiel ist die aerobis Kettlebell, die aus PVC gefertigt wird und individuell befüllt werden kann. So können Sie die aerobis Kettlebell von 1 kg bis zu 25 kg befüllen.
Vorteil der aerobis Kettlebell aus PVC oder anderen Kettlebells aus verschiedenen Stoffmaterialien ist die geringere Verletzungsgefahr und Schonung des Bodens.
Alle Arten und Modelle von Kettlebells finden Sie in unserer Kategorie „Kettlebell“.
Worauf ist beim Training mit Kettle Bells zu achten?
Denken Sie an ein Warm-Up.
Bevor Sie mit dem Kettle Bell Training beginnen, sollten Sie unbedingt Ihre Muskeln auf das Training vorbereiten. Dies können Sie mit einem kleinen Cardio Warm-Up, Schwungübungen mit leichten Gewichten oder auch einigen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen.
Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung.
Viele haben fälschlicherweise beim Training mit Kettle Bells weniger Bedenken als beispielsweise beim Training mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Dabei können auch beim Kettlebell-Übungen Haltungsfehler gemacht werden, die schnell zu Fehlbelastungen oder Überlastungen führen. Deshalb sollten Sie sich, wie beim Start jeder neuen Sportart, ausgiebig über die richtige Anwendung informieren oder durch einen Trainer einweisen lassen.
Trainieren Sie mit den richtigen Gewichten.
Falscher Ehrgeiz ist beim Sport immer schädlich. Verwenden Sie nur Gewichte, die Sie gut kontrollieren können. Bevor Sie das Gewicht steigern, sollten Sie zuerst die Wiederholungszahlen und Trainingssätze steigern.
Definieren Sie Ihr Trainingsziel und wählen Sie die richtigen Übungen aus.
Nichts ist deprimierender als ein Training, das nicht den gewünschten Erfolg bringt. Deswegen sollten Sie Ihr Trainingsziel klar definieren und sich anschließend die passenden Übungen auswählen.
Je nach Trainingsziel: Kraftausdauer, Hypertrophie, Explosivkraft, Maximalkraft oder Koordination und Balance, sind andere Übungen und Gewichte zu empfehlen.
Viele gute Trainingstipps haben wir Ihnen in unserem Learningcenter bereitgestellt. Informieren Sie sich vor dem Start Ihres Trainings mit unseren Expertentipps über die verschiedenen Arten des Kettlebell-Trainings: Workout mit der Kanonenkugel.
Wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie Ihr Training aufbauen und welche Übungen und Intensitäten Sie wählen sollen, empfehlen wir Ihnen noch einen Blick in unseren „Trainingsplan Kettlebell“ zu werden.
Für wen sind Kettle Bells am besten geeignet?
Zum Abschluss unseres Kettlebell Ratgebers möchten wir noch eine der am häufigsten gestellten Fragen beantworten.
Für wen sind Kettlebells am besten geeignet?
Durch die enorme Anzahl an Übungsmöglichkeiten, die Möglichkeit isoliert und komplex zu trainieren und die Möglichkeit verschiedene Gewichte zu wählen, sind Kettlebells für jeden geeignet.
Sowohl Anfänger wie Spitzensportler, junge wie alte Sportler können mit einer Kettlebell großartige Trainingserfolge erzielen. Ob nun die Kettlebell das alleinige Trainingsgerät ist oder als Ergänzung zu anderen Trainingsgeräten genutzt wird, die Effektivität und der Übungsreichtum der Kettlebells kann immer überzeugen.
Alle Arten und Modelle von Kettlebells finden Sie in unserer Kategorie „Kettlebell“.
Offene Fragen?
Sie haben Fragen zur Kettlebell oder allgemein zu Fitnessgeräten, so besuchen Sie uns gerne in einer unserer Filialen, rufen uns unter der Hotline 02204 - 844320 an oder schreiben uns eine E-Mail an die info@cardiofitness.de mit Ihren Fragen.