7 Tipps zum Klimmzug-Meister
Pull up Day
Klimmzüge sind die Königsdisziplin der Oberkörperübungen. Für den Inder Maibam Itomba Meitei sind diese keine Herausforderung mehr. Er schaffte 2014 ganze 16 Klimmzüge mit dem kleinen Finger und holte sich damit in dieser Disziplin den Weltrekord.
Klimmzüge sind die Königsdisziplin der Oberkörperübungen
Klimmzugtraining erfordert viel Kraft, Durchhaltevermögen und die richtige Körperspannung. Sie wollen mehr als einen Klimmzug schaffen? Dann schauen Sie sich unsere Tipps an.
Wie werden Klimmzüge klassischerweise ausgeführt?
Unter den Klimmzugsportlern kursieren zwei Begriffe. Zum einen Chin-ups und zum anderen Pull-ups. Bei den Pull-ups muss die Brust bis auf die Höhe der Stange hochgezogen werden und bei den Chin-ups ziehen Sie sich so lange hoch bis Ihr Kinn über der Stange ist. Pull-ups werden mit dem Obergriff und Chin-ups mit dem Unter- oder Kammgriff ausgeführt. Mit unseren Tipps lernen Sie erstmal wie Sie Ihr eigenes Körpergewicht in Richtung der Klimmzugstange nach oben ziehen.
1. Tipp: Kraft aufbauen und Abnehmen
Wer regelmäßig Kraftworkouts in sein wöchentliches Training einbaut und sich gesund ernährt, wird abnehmen. Mit einer schlanken und muskulösen Figur haben Sie die besten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Klimmzugtraining. Sie müssen Ihr eigenes Körpergewicht hochbewegen und dabei macht sich jedes Gramm zu viel auf den Rippen bemerkbar. Dank regelmäßigen Krafttraining, bauen Sie auch eine gute Körperstabilität auf. Für eine korrekte Körperhaltung beim Klimmzugtraining ist dies essentiell. Bei den Profis sehen die Klimmzüge oft sehr einfach aus, es erfordert aber regelmäßiges Training, viel Griffkraft und einen starken Rücken.
2. Tipp: Trainieren mit Fitnessgeräten für die nötige Kraft und Körperstabilität
Beim Klimmzugtraining brauchen Sie Ihre gesamte Körpermuskulatur. Die meiste Kraft kommt jedoch aus dem Rücken. Für eine starke Rückenmuskulatur bietet sich eine Kraftstation, wie die Hammer Finnlo Autark 600 oder der Tuff Stuff SPT-6x Six Pack Trainer an. An der Kraftstation von Hammer Finnlo haben Sie gleich sechs Stationen, die Ihren Oberkörper trainieren und drei Stationen für Ihren Unterkörper.
Die effektivste Trainingsstation an der Hammer Finnlo Kraftstation ist der Latzug, denn diese Übung kommt von der Ausführung am meisten an den Klimmzug heran. Beim Latziehen stärken Sie besonders den Latissimus. Dieser breite Rückenmuskel nimmt beim Klimmzugtraining die Hauptkraft ein. Da er sich in der Mitte des Rückens befindet, unterstützen Sie mit Ihm auch die Arm- und Schultermuskulatur. Dank dem ergonomisch geformten verstellbaren Sitz, brauchen Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers nichts stemmen. Somit ist diese Übung wunderbar für Trainingseinsteiger geeignet.
An der Tuff Stuff Kraftstation sind die 3 Kabelzugstationen besonders effektiv. Anders als beim Freihanteltraining, aktivieren Sie hier mehr Muskeln und können ein höheres Trainingsgewicht wählen. Dies kommt dem Klimmzugtraining auch sehr nahe, da Sie die Muskeln nicht isoliert trainieren. Für eine große Trainingsvielfalt befinden sich die Kabelzüge in unterschiedlicher Höhe. Der untere Kabelzug trainiert besonders Ihren Bizeps und Ihre Schultern. Der mittlere Kabelzug stärkt vor allem Ihre Brustmuskulatur und der Obere Kabelzug formt Ihren Trizeps und sorgt für eine gute Bauchmuskulatur. Eine starke Bauchmuskulatur brauchen Sie für die richtige Körperspannung an der Klimmzugstange. Weitere Infos zur Tuff Stuff Kraftstation finden Sie hier.
Mit einer der beiden Kraftstationen können Sie ein gutes Grundgerüst für den weiteren Kraftaufbau an der Klimmzugstange aufbauen.
3. Tipp: Wählen Sie die passende Klimmzugstange aus
Bei der Wahl einer geeigneten Klimmzugstange sollten Sie sich Gedanken zu dem Trainingsort und den Trainingsmöglichkeiten machen. Wollen Sie eine Klimmzugstange für die Wand, Decke oder Tür? Wollen Sie besonders eng oder weit greifen oder wollen Sie beide Griffvarianten kombinieren?
Für die Wand empfehlen wir Ihnen die Kettler Klimmzugstange. Dank der Robustheit der Stange können Sie ohne Bedenken ein intensives Klimmzugtraining ausüben. Verschiedene Griffvarianten ermöglichen ein abwechslungsreiches Training.
Entscheiden Sie sich für die Deckenmontage, ist die Cardiofitness Klimmzugstation empfehlenswert. Diese bietet Ihnen nicht nur verschiedene Griffmöglichkeiten, sondern kann auch noch individuell angepasst werden. Da sie zweiteilig ist, können Sie den Abstand zwischen den Griffen auf Ihre Armlänge abstimmen.Für die Tür haben wir das Tunturi Multifunktionale Türreck oder die einfache Tunturi Klimmzugstange zur Auswahl. Für Klimmzugeinsteiger reicht die einfache Tunturi Klimmzugstange vollkommen aus. Wer allerdings enge und weitere Griffstellungen kombinieren will, sollte die Multifunktionale Klimmzugstange wählen.Unabhängig davon für welche Klimmzugstange Sie sich entscheiden, ermöglichen Ihnen alle Modelle ein sicheres Klimmzugtraining.
4. Tipp: Steigern Sie Ihre Griffkraft- Klimmzug am Handtuch
Um Ihre Kraft in den Fingern, Händen und im Unterarm zu trainieren, empfehlen wir Ihnen das Klimmzugtraining mit einem Handtuch.
Folgende Ausführung sollten Sie dabei beachten:
- Hängen Sie das Handtuch über die Stange und greifen Sie an beiden Enden zu.
- Anschließend ziehen Sie sich in gestreckter Haltung in Richtung Ihrer Hände und stoppen, wenn die Hände an die Brust stoßen
- Nun senken Sie Ihren Körper wieder und wiederholen die Bewegungsabfolge
Wichtig: Vermeiden Sie jegliches wackeln oder schaukeln Ihrer Beine und versuchen Sie beim gesamten Ablauf Ihre Körperspannung zu bewahren.
5. Tipp: Lernen Sie die korrekte Ausführung für den ersten sauberen Klimmzug
Folgenden Bewegungsablauf sollten Sie für Ihren ersten erfolgreichen Klimmzug ausführen:
- Greifen Sie im Untergriff zur Klimmzugstange. Empfohlen wird, dass der Griff schulterbreit ist.
- Für die Bewegungsausführung ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Diese sollten so eng zusammengeführt werden, als ob Sie einen Cent festhalten wollen.
- Nun ziehen Sie sich hoch bis zur Brust. Ihre Brust muss die Stange fast berühren.
- In kontrollierter Haltung können Sie jetzt Ihren Körper wieder langsam senken.
- Anschließend wiederholen Sie die Ausführung.
Das sollten Sie bei Ihrem ersten Klimmzug beachten: - Ziehen Sie durch! Führen Sie den Klimmzug nicht nur halb aus, sondern ziehen Sie die Brust bis zur Klimmzugstange. Ansonsten neigen Sie sehr schnell zu Fehlhaltungen und verlieren die Motivation. Wenn das noch nicht klappt, trainieren Sie Ihre Griffkraft und Ihre Rückenmuskulatur.
- Die Beine sollten während der Ausführung nicht wackeln und der Bauch sollte unter Spannung sein.
- Durchhängen ist erlaubt, wenn Sie Ihre Körperspannung unter Kontrolle haben und Sie Ihre Schultern beim Heben stets nach unten zusammenziehen.
6. Tipp: Der saubere Klimmzug ist noch zu schwer? Powerbands sind ein optimales Hilfsmittel
Sie können Ihr eigenes Körpergewicht noch nicht stemmen? Dann sind Powerbands eine sehr gute Unterstützung! Die Cardiofitness Powerbands minimieren Ihr Körpergewicht, damit Ihnen die Klimmzüge deutlich leichter fallen.
Ausführung: Sie müssen lediglich das Powerband über die Klimmzugstange werfen und ein Ende durch die andere Schlaufe ziehen. Nun stellen Sie sich mit einem Fuß in die Schlaufe und lassen das andere baumeln. Wenn Sie sicher in der Schlaufe stehen, greifen Sie nach der Klimmzugstange. Jetzt können Sie sich kontrolliert und langsam nach oben ziehen. Sie werden merken, dass Sie nicht mehr so viel Kraft benötigen!Je nach Zugstärke des Powerbands haben Sie mehr oder weniger Unterstützung. Wenn Sie unsicher sind welche Unterstützung Sie benötigen, können Sie diese auch in unserer Filiale testen. Mehr Infos dazu finden Sie hier.
7. Tipp: Bleiben Sie dran, nur so werden Sie langfristig zum Klimmzug-Meister
Der schlimmste Fehler, denn Sie machen können ist nach mehreren sauberen Klimmzügen lange zu pausieren. Wie bei jeder anderen Bewegung, die Sie neu erlernen, ist die Regelmäßigkeit das A und O. Erstellen Sie sich Ihren eigenen Trainingsplan und setzten Sie sich eine Routine. Wenn Sie alle zwei Tage an der Klimmzugstange trainieren wollen, dann sollten Sie das auch machen. Nur so werden Sie sich auch langfristig steigern und können sich neue Herausforderungen setzen.