Hast du dir jemals Gedanken über die ideale Herzfrequenz für dein Training gemacht? Suche nicht weiter! Unser Leitfaden ist dein Kompass, damit du in der Zieltrainingszone bleibst. Unabhängig davon, ob dein Ziel darin besteht, Kilos zu verlieren oder jedes Training zu maximieren.
Entdecke die Geheimnisse eines gesunden Herzens. Erfahre mehr über die normalen Ruheherzfrequenzen und die maximalen Herzfrequenzen anhand deines Alters. Erfahre auch, wie sich die Trainingsintensität auf deine Herzfrequenz auswirkt. Feiere mit uns den Februar, den Monat der Herzgesundheit 2024, indem du weiter an deinen Fitnesszielen arbeitest.
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Zielgerichtet und effektiv trainieren: Bringe deine Herzfrequenz in den Zielbereich
Hast du dir jemals die Frage gestellt, ob du beim Training zu viel oder zu wenig machst? Wenn du mit deiner Zielherzfrequenz einen Volltreffer landest, erreichst du bei jeder Übung den größtmöglichen Effekt.
Immer noch sind viele davon überzeugt, dass man für die Fettverbrennung und dem damit einhergehenden Gewichtsverlust ans Maximum gehen muss. Die Realität sieht zum Glück ganz anders aus.
Wenn deine Herzfrequenz steigt, versucht der Körper die Kohlenhydrate, die Proteine und das Nichtfett als Energiequelle zu verwenden. Fitnessexperten empfehlen, sich auf die Zonen 1 bis 3 zu konzentrieren, in denen der Körper auf das Fett als Brennstoff angewiesen ist. Anstelle intensiver Trainingseinheiten werden längere Zeiträume mit 50v% bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz als der effizienteste Ansatz für eine effektive Gewichtsabnahme und den Aufbau von Ausdauer empfohlen.
Um besser zu verstehen, wie du deine Herzfrequenzzielzonen bestimmst, tauchen wir im Folgenden etwas tiefer in das Thema ein.
Die Ruheherzfrequenz
Dein Ruhepuls, der im Ruhezustand gemessen wird, gibt wichtige Einblicke in deine Gesundheit. Überprüfe ihn morgens nach einer erholsamen Nacht, bevor die Hektik des Tages beginnt. Für die meisten Erwachsenen ist eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute normal, wobei Sportler oft Werte von nur 40 Schlägen pro Minute vorweisen können. Das ist ein Beweis für die exzellente Herz-Kreislauf-Fitness bei ihnen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine ungewöhnlich hohe Ruheherzfrequenz auf eine zugrunde liegende Erkrankung oder ein Gesundheitsproblem hinweisen kann. Wenn dein Ruhepuls dauerhaft außerhalb des normalen Bereichs liegt, insbesondere im höheren Bereich, ist es ratsam, eine Ärztin oder Arzt zu konsultieren, um mögliche gesundheitliche Probleme auszuschließen.
Die maximale Herzfrequenz
Deine maximale Herzfrequenz stellt die höchste Anzahl der Schläge pro Minute dar, die dein Herz sicher bewältigen kann.
Maximale Herzfrequenz = 220 – dein Alter
Die Herzfrequenzreserve
Deine Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen deiner maximalen Herzfrequenz und deiner Ruheherzfrequenz.
Herzfrequenzreserve = maximale Herzfrequenz – die Ruheherzfrequenz
Die Herzfrequenzzielzonen
Sobald du deine Herzfrequenzreserve ermittelt hast, kannst du die Herzfrequenzzielzonen leicht berechnen.
Berechne deine Zielherzfrequenz für jede spezifische Herzfrequenzzone, indem du deine Herzfrequenzreserve mit dem entsprechenden Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz multiplizierst:
- 50% (0,5) für Zone 1
- 60% (0,6) für Zone 2
- 70% (0,7) für Zone 3
- 80% (0,8) für Zone 4
- 90% (0,9) für Zone 5
Nun zum letzten Schritt: Beziehe deinen Ruhepuls in die Berechnung ein. Bitte sehr! Deine Zielherzfrequenzen für jede Zone ist ermittelt.
Ein Beispiel: Die Zielherzfrequenz für einen 40-Jährigen
Lass uns am Beispiel eines 40-Jährigen weiter aufschlüsseln und die gesamte mathematische Gleichung in der Praxis demonstrieren:
Wie bereits erwähnt, empfehlen Fitnessprofis die Herzfrequenzzonen 1–3 zu priorisieren, in denen der Körper das Fett als primäre Energiequelle nutzt. Für eine wirksame Gewichtsabnahme und den Aufbau von Ausdauer empfiehlt es sich, längere Trainingseinheiten bei 50 % bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz auszuwählen, anstatt sich auf kurze intensive Trainingseinheiten einzulassen.
Kenne deine Zahlen: die maximale Herzfrequenz und die Zielherzfrequenz nach Alter
Finde deine Werte anhand der folgenden Tabelle, in der die Zielherzfrequenzzonen für verschiedene Altersgruppen aufgeführt sind. Unabhängig davon, ob du mäßigen oder intensiven Aktivitäten nachgehst, versuche im Bereich von 50 % bis 70 % bzw. von 70 % bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren.
| Alter (Jahre) | Zielherzfrequenzzonen 50-85 % (Schläge pro Minute/ bpm) | Die durchschnittliche maximale Herzfrequenz, 100% (Schläge pro Minute/ bpm) |
|---|---|---|
| 20 | 100 - 170 bpm | 200 bpm |
| 30 | 95 - 162 bpm | 190 bpm |
| 35 | 93 - 157 bpm | 185 bpm |
| 40 | 90 - 153 bpm | 180 bpm |
| 45 | 88 - 149 bpm | 175 bpm |
| 50 | 85 - 145 bpm | 170 bpm |
| 55 | 83 - 140 bpm | 165 bpm |
| 60 | 80 - 136 bpm | 160 bpm |
| 65 | 78 - 132 bpm | 155 bpm |
| 70 | 75 - 128 bpm | 150 bpm |
Beachte bitte, dass es sich bei diesen Zahlen um Durchschnittswerte handelt, die als allgemeine Richtlinie dienen, dein Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Bleib in der Zone, um die optimalen Ergebnisse zu erzielen!
Bitte beachte: Dieser Blogbeitrag dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Lass dich bei Fragen zu einer Erkrankung stets von deiner Ärztin/ deinem Arzt oder einem anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten. Wenn bei dir gesundheitliche Probleme auftreten, konsultiere deine Ärztin/ deinen Arzt, bevor du dich körperlich betätigst oder wesentliche Änderungen an deinem Trainingsprogramm vornimmst. Den bereitgestellten Inhalt stellt keine medizinische Beratung dar und begründet kein Arzt-Patienten-Verhältnis.
Quellen:
- All About Heart Rate (Pulse), American Heart Association website: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
- Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality, Epidemiology, 2013, http://heart.bmj.com/content/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
- Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate, Centers for Disease Control website: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
- Target Heart Rates Chart, https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- Exercise Heart Rate Zones, Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained