Warum ein Rudergerät ein besonderes Training ermöglicht.
Genau wie der Rudersport auf dem Gewässer ermöglicht ein Rudergerät ein ausgezeichnetes Ausdauertraining. Fast 90% der gesamten Körpermuskelmasse werden beim Rudern in Bewegung gesetzt und trainiert. Durch diese hohe Aktivität des gesamten Körpers wird das Herz-Kreislauf-System sowie alle daran beteiligten Systeme hervorragend trainiert.
Sie beanspruchen beim Rudertraining Ihre Beinstrecker und -beuger und steuern damit 2/3 der zu erbringenden Kraft bei. Das letzte Drittel wird primär durch Ihre Arme, die Brust- und Schultermuskulatur sowie den oberen Rückenbereich erbracht. So schaffen Sie mit dem Rudertraining eine sehr gute Kräftigung des Oberkörpers und des gesamten Stützapparates.
Was wird auf einem Rudergerät trainiert?
Eine der häufigsten Fragen unserer Kunden ist: „Was wird auf einem Rudergerät trainiert?“
Und die zweite Frage:“ Welche Muskeln werden beim Rudern beansprucht und wie gut ist das Rudergerät als Ausdauergerät?“, schließt sich immer direkt an.
Beide Fragen werden wir Ihnen im folgenden Abschnitt ausführlich beantworten.
Genau wie der Rudersport auf dem Gewässer ermöglicht ein Rudergerät ein ausgezeichnetes Ausdauertraining. Man beansprucht Beinstrecker und -beuger und steuert damit 2/3 der zu erbringenden Kraft bei. Das letzte Drittel wird durch die Arme, den Brust-, Schulter- und oberen Rückenbereich erbracht. So schafft man mit einem guten Rudertraining eine sehr gute Kräftigung des Oberkörpers und des gesamten Stützapparates.
Insgesamt wirkt sich das Training auf einem Rudergerät positiv auf die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems aus, regt den Stoffwechsel an (höhere Fettverbrennung) und stärkt Ihre Muskulatur.
Die beanspruchten Muskeln beim Rudergeräte-Training:
2/3 der Bewegung und zu erbringenden Kraft erfolgt durch Ihren Unterkörper.
- Beinmuskulatur (Oberschenkel-, Knie- Unterschenkel-, Waden- und Fußmuskulatur)
- Gesäßmuskulatur
Training der Beine auf dem Rudergerät
Bei jedem Ruderschlag trainieren Sie Ihre komplette Beinmuskulatur. Dazu gehören die Waden, Vorder-, Rück- und Innenseite der Oberschenkel-Muskulatur, Gesäß und Hüfte. Durch die runde Bewegung beim Rudern trainieren Sie sehr gelenkschonend und entlasten somit Knie, Sprunggelenke und die Wirbelsäule.
1/3 der Bewegung und der zu erbringenden Kraft übernimmt Ihr Oberkörper.
- Rückenmuskulatur (Rumpf)
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
- Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, zudem die Griffkraft)
- Bauchmuskulatur (primär die vordere Bauchwand)
Training des Rumpfes auf dem Rudergerät
Rudergeräte gehören zu den wenigen Sportgeräten, die Ihre komplette Rumpfmuskulatur, also auch den Bauch, den oberen und unteren Rücken, zugleich und ausgeglichen trainieren.
Fitness-Experten sind sich einig: Das Rudertraining fördert die Rückengesundheit, stärkt den Rücken und sorgt durch die Kräftigung des Oberkörpers (insbesondere der Rückenstreckmuskulatur) für eine aufrechtere Körperhaltung.
Training des Schultergürtels, der Brustmuskulatur und Arme auf dem Rudergerät
Rudern stärkt, strafft und definiert Ihren Oberkörper. Während des Ruderzuges wird die Muskulatur der Schultern, der Brustmuskulatur und der Arme gekräftigt. Ein regelmäßiges Rudertraining führt zu einem Kraftzuwachs, der auch optisch zu sehen ist.
Training des Herz-Kreislauf-Systems auf dem Rudergerät
Wie eingangs bereits beschrieben werden beim Training auf dem Rudergerät viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was eine ideale Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining ist. Schon bei moderater Belastung wird Ihr Herz-Kreislauf-Systems trainiert und Sie verbessern Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Gesundheit.
Einhergehend mit der regelmäßigen Aktivierung des Herzkreislaufsystems erreichen Sie noch weitere positive Effekte:
- Verbesserung der Lungenfunktion
- Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
- Verbesserung des Energietransports
- Verbesserung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung
- Stärkung des Herzmuskels
Wie gut ist das Training mit dem Rudergerät?
Nachdem wir nun ausführlich beantwortet haben, was Sie alles mit einem Rudergerät trainieren können, fällt die Beantwortung der Frage: „Wie gut ist das Training mit dem Rudergerät?“, sehr leicht.
Das Training mit einem Rudergerät ist ganz hervorragend. Kaum ein anderes Fitnessgerät bietet Ihnen ein derartiges Ganzkörpertraining wie das Rudergerät.
Zu klären bleibt noch, wie Sie richtig auf dem Rudergerät trainieren. Auch hier haben wir die häufigsten Fragen unserer Kunden aufgegriffen und diese für Sie beantwortet.
- Wie lange sollte man mit dem Rudergerät trainieren?
- Was bringt 10 Minuten Rudern?
- Was bringt 20 Minuten Rudern?
- Wie lange sollte man als Anfänger Rudern?
Wie lange sollen Anfänger und Fortgeschrittene auf dem Rudergerät trainieren?
Training ist immer eine individuelle Sache und kann nicht in Gänze pauschalisiert werden. Dennoch können wir Ihnen einige nützliche Trainingstipps mit an die Hand geben.
Wie lange sollte man auf einem Rudergerät trainieren?
Natürlich ist der Zeitumfang Ihres Trainings maßgeblich von Ihren Zielsetzungen und Ihrem Leistungsvermögen abhängig. Somit möchten wir die Antworten auf diese Frage mit Hilfe dieser Parameter beantworten.
Anfängertraining: Anfänger definieren wir als untrainierte Personen. Hier ist es wichtig eine Belastungssteuerung zu finden, die Sie nicht überlastet und Ihr Leistungsvermögen behutsam aufbaut. Denn eine Überlastung geht meist mit einer Demotivation einher. Sie haben das Gefühl das Ziel nicht zu erreichen und geben so schneller auf.
Wir empfehlen Ihnen sich bei der Belastungssteuerung auf Ihren Puls zu verlassen. Ihr Puls zeigt wie ein Umdrehungsmesser beim Auto in welcher Belastungszone Ihr Motor (Körper) läuft. Um erst einmal eine Grundlagenausdauer aufzubauen, sollten Sie mit einer Pulsobergrenze von 65-75% arbeiten. Einige Rudergeräte bieten pulsgesteuerte Programme. Wenn dies bei Ihrem Rudergerät nicht der Fall ist, empfehlen wir Ihnen den Kauf einer Pulsuhr. Die wichtigste Funktion ist die Einstellbarkeit einer individuell ermittelten (durch persönliche Daten) Pulsobergrenze.
Fortgeschrittenen Training: Sollten Sie zu den Personen gehören, die schon eine Grundlagenausdauer vorweisen können und auch sonst über eine gute bis sehr gute Konstitution verfügen, können Sie Ihr Training mit höheren Belastungen gestalten. Als Durchschnitts-Pulsobergrenze können Sie mit 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Sie können zudem kurze Belastungsspitzen mit noch höheren Herzfrequenzwerten in Ihr Training einbinden.
HIT Training auf dem Rudergerät
Je nachdem welches langfristige Trainingsziel Sie verfolgen empfehlen sich unterschiedliche Trainingsmethoden. Zurzeit ist eine der beliebtesten Trainingsmethoden das HIT Training. Beim HIT Training sind Ihre Trainingseinheiten kurz, aber dafür sehr knackig. HIT ist eine Form des Intervalltrainings, bei dem sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Das Hoch Intensive Training zeichnet sich dadurch aus, dass Sie in den Belastungsphasen immer ans Maximum gehen.
Die Ziele des HIT Trainings sind primär eine deutliche Steigerung des Stoffwechsel und damit einhergehend auch der Fettverbrennung (besonders in Ruhe). Zudem haben Langzeitstudien gezeigt, dass das HIT Training eine Verbesserung der anaeroben Leistung (Leistung in der Sauerstoffschuld), die man bei kurzzeitigen Maximalbelastungen benötigt, führt. Des Weiteren haben diese Studien auch gezeigt, dass auch die Grundlagenausdauer durch das HIT Training verbessert wird.
HIT und Ausdauertraining auf dem Rudergerät
Sehr bewährt hat sich eine Kombination aus dem moderaten Ausdauertraining und dem modernen HIT Training. Dabei wechseln Sie Ihre Trainingsgestaltung bei jeder Trainingseinheit. Wenn Sie beispielsweise 3-mal pro Woche trainieren, können Sie Ihr Training wie folgt aufbauen:
- Ausdauereinheit 30-40 Minuten mit einer Maximalbelastung von 75% der Ihrer Pulsobergrenze.
- HIT Training mit maximalen Belastungen und einen Belastungs- Pausenwechsel im Zeitverhältnis 1 zu 1.
- HIT Training mit submaximalen Belastungen um die 90% Ihrer Pulsobergrenze und Belastungs- Pausenwechsel im Verhältnis 1 zu 2.
Neben diesen zurzeit meistverwandten Methoden gibt es noch zahlreiche weitere Methoden. Welche hier die Beste für Sie ist können wir an dieser Stelle nicht klären. Aber hier helfen Ihnen gerne unsere Fachberater oder Ihr Trainer vor Ort.
Viele unserer Kunden fragen uns auch: Reichen den 10 oder 20 Minuten Training auf dem Rudergerät?
Unsere bisherigen Ausführungen beantworten diese Fragen schon indirekt. Denn die Trainingslänge kommt einfach auf das individuelle Leistungsvermögen, die Trainingsintensität und das Trainingsziel an.
Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings nur 10 Minuten am Stück schaffen, dann sind das 10 Minuten mehr als zuvor und somit eine super Leistung. Steigern Sie sich Stück für Stück, gehen Sie behutsam mit Ihrem Körper um und setzen Sie sich keine Ziele, die Sie nicht erreichen können.
Es soll natürlich immer einen Trainingsfortschritt geben. Aber dieser muss nicht blitzschnell gehen und schon gar nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit.
Nach der Frage: Wie lange man auf dem Rudergerät trainieren soll? kommt fast immer die Frage: Wie häufig man auf dem Rudergerät trainieren soll?
Wie häufig sollte man auf einem Rudergerät trainieren?
Auch bei der Häufigkeit spielt die persönliche Zielsetzung und das aktuelle Leistungsvermögen eine Rolle. Jedoch gibt es hier auch ein Minimum, welches man nicht unterschreiten sollte.
Anfänger und Hobbysportler sollten 2-3 die Woche trainieren. Wenn Sie weniger trainieren, verpuffen die Trainingsreize und Sie haben keinen Leistungszuwachs und somit keinen nennenswerten Fortschritt.
Fortgeschrittene sollten auf 4-6 Trainingseinheiten kommen, um Ihre Leistung halten beziehungsweise noch steigern zu können.
Die Belastungen der Trainingseinheiten sollten mit Bedacht gewählt werden und bei der Planung sollten auf jeden Fall die Pausenzeiten mit berücksichtig werden. Es macht keinen Sinn 3mal hintereinander Vollgas zu geben und dann 4 Tage Pause zu machen.
Wir hoffen, dass Sie nun ein gutes Bild davon haben, was Sie alles mit dem Rudergeräte-Training erreichen können und wie Sie Ihr Training aufbauen können.
Wichtig ist nun noch das richtige Rudergerät für sich zu wählen.
Welches Rudergerät ist zu empfehlen?
Bekannte und sehr gute Marken bei den Rudergeräten sind Concept 2, WaterRower und First-Degree. Einige Jahre haben diese Marken den Rudergerätemarkt dominiert. Die Rudergeräte dieser Marken sind auch immer noch empfehlenswert, haben aber einige Konkurrenz bekommen.
Da einige Patente abgelaufen sind, konnten andere Marken auch Rudergeräte aus Holz und mit Wassertank bauen. Zudem gibt es zwischen den Marken auch Partnerschaften wodurch weitere Modelle auf den Markt gekommen sind.
Hier haben sich vor allem Fuel Fitness, Spirit Fitness, Hammer und Skandika etabliert. Jetzt gewisse Rudergeräte als die besten oder einzig richtigen darzustellen, halten wir für falsch. Eine persönliche Beratung und ein Abwägen der individuellen Wünsche und Vorstellungen macht immer Sinn.
Aber wir möchten Ihnen in den verschiedenen Preiskategorien Rudergeräte aufzeigen, die wir für besonders empfehlenswert halten.
XTERRA ERG600
- Maximales Nutzergewicht: 130 kg
- Trainingsprogramme: Rennen gegen den Computer, Zeit Countdown, Distanz Countdown, Züge Countdown, Kalorien Countdown
- 13 cm LCD-Trainingskonsole mit einstellbarem Blickwinkel
- Mehrflügel-Rotor
- Verstellbare Flex-Pedale mit großen Velcro Riemen
Fuel Fitness RG500
Füllmenge im Tank variabel
- Benutzergewicht bis zu 150 kg
- Geeignet bis 200 cm Körpergröße
- App-Kompatibilität
- Dual-Schienensystem aus Aluminium
- Kugelgelagerter Komfort-Rudersitz
- Platzsparend hochstellbar
Waterrower Rudergerät Nussbaum
Der Waterrower Rudergerät Nussbaum ist ein professionelles Rudergerät. Es ist nicht nur für den Einsatz zuhause bestens geeignet, sondern Sie können es auch kommerziell in einem Fitnessstudio, Hotel, Verein oder Club nutzen.
Die Leistungsmerkale des Waterrower Rudergerät Nussbaum:
- Schlagzahl: Schläge/ Minute
- Herzfrequenz: Optional. Wird ein „Herzfrequenz-Set“ benötigt. Verschiedene Varianten sind unter „sinnvolles Zubehör“ zu finden.
- Zonen: Programmierbar. Eine leicht verständliche Anleitung befindet sich im Lieferumfang.
- Zeit: Geruderte und verbleibende Zeit.
- Intensität: Geschwindigkeit, 500m Zeit, 2000m Zeit, Watt, Kalorienverbrauch/ Stunde
- Distanz: Meter, Meilen, Kilometer, Ruderschläge, verbleibende Distanz
- Programme: Programmierbar. Eine leicht verständliche Anleitung befindet sich im Lieferumfang.
- Schnittstelle: USB – Nutzung der kostenlosen We-Row Software möglich.
- Stromversorgung: 4x AA 1,5 V Batterien (im Lieferumfang enthalten), USB ( wenn mit einem Computer verbunden)
Natürlich gibt es noch einige andere gute Rudergeräte. Wie immer bieten wir Ihnen gerne an Sie in einem unserer Fitness-Shops in München, Nürnberg, Leipzig oder Köln/Pulheim, per E-Mail an info@cardiofitness.de oder telefonisch unter 02204-844320 zu beraten.
Wir sind uns sicher, dass auch für Sie das richtige Rudergerät dabei ist.
Rudergeräte Test
Viele Kunden fragen uns bei der Beratungen oft nach einem aktuellen Rudergerät-Test.
Leider werden die Rudergeräte nur selten getestet. Und wenn es einen Rudergerät-Test gibt, ist er unserer Erachtens meist unvollständig. Trotzdem möchten wir Ihnen natürlich nicht die vorhandenen Rudergeräte-Tests vorenthalten. Hier finden Sie die letzten Rudergeräte Tests:
First Degree im Vergleich zu Rudergeräten mit Luftwiderstand
Die Rudergeräte von Waterrower, Concept2, First Degree, Skandika und Horizon Fitness arbeiten mit dem Mittelzugsystem, welches den Systemen mit Hydraulikzylindern bei weitem überlegen ist. Die Hydraulikzylinder sind für sehr lange und starke Belastungen nicht ausgelegt und gehen schnell kaputt oder fangen an zu quietschen.
Die Rudergeräte von Waterrower, Concept2 und First Degree sind Dank jahrelanger Erfahrungen und Entwicklung bis ins Detail ausgereift. Die Rudergeräte von Waterrower und Concept 2 verfügen über Displays mit Leistungsanzeigen und einer PC-Schnittstelle. Die Schnittstelle der Rudergeräte ermöglicht Ihnen ein interaktives Rudern mit anderen Ruderbegeisterten über die Homepage von Concept2 und Waterrower.