Ergometer sind seit Generationen beliebte Trainingsgeräte für junge und ältere Menschen. Für den Kampf gegen Bluthochdruck und kardiovaskuläre Erkrankungen ist dieses Gerät eine sehr gute Wahl! Es hilft bei der Steigerung der allgemeinen Fitness.
Der Heimtrainer bietet ein Training für unsere größte Muskelgruppe - die Beinmuskulatur - und macht mit eingebauten Tools zur Pulsmessung teure Devices schnell überflüssig.
Bei der Auswahl des richtigen Ergometers hilft unsere Ergometer Beratung.
Berechnung Ziel-Trainingspuls
Neben computergestützten Programmen stellen wir im Folgenden einen 16-wöchigen Trainingsplan bereit, welcher individuell einsetzbar ist. Die Herzfrequenzreserve (HFR) setzt sich dabei aus Ihrem Ruhepuls (RP) und der maximalen Herzfrequenz (MH) zusammen. Sollte diese für Sie unbekannt sein, liegt sie meist im Bereich Ihres Lebensalters subtrahiert von 220. Für das Training sollten Sie die angegebene Prozentzahl zu Ihrem Ruhepuls addieren.
Beispielrechnung
Als Beispiel nehmen wir eine 41-jährige Person mit einem Ruhepuls von 67 Schlägen pro Minute. Das Geschlecht spielt bei der Berechnung keine Rolle.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz (Altersformel):
Formel: maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter
Rechnung: 220 - 41 = 179
Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die maximale Herzfrequenz bei 179 Schlägen pro Minute.
Berechnung der Herzfrequenzreserve:
Formel: Herzfrequenzreserve = Maximale Herzfrequenz - Ruhepuls
Rechnung: 179 - 67 =112
Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die Herzfrequenzreserve bei 112 Schlägen pro Minute.
Berechnung Ziel-Trainingspuls:
In dem Ergometer Trainingsplan wird als vorgegebener Ziel-Trainingspuls z.B. 65% HFR vorgegeben, dann wird der Trainingspuls wie folgt berechnet.
Formel: Ziel-Trainingpuls = [(Herzfrequenzreserve / 100) x Vorgabe Herzfrequenzreserve] + Ruhepuls
Rechnung: [(112 / 100) x 65] + 67 = 139,8 (gerundet auf 140)
Ergebnis: Bei einer Vorgabe von 65% HFR liegt der Ziel-Trainingspuls bei 140 Schlägen pro Minute.
Ergometer Trainingsplan
Der Trainingsplan ist in 4 Phasen zu je 4 Wochen gegliedert. In den ersten beiden Wochen wird die Grundlagenausdauer aufgebaut. Hierbei wird mit einem niedrigen Ziel-Trainingspuls bei gleichbleibender Belastung gearbeitet.
Phase 1 |
Phase 2 |
Phase 3 |
Phase 4 |
|
Ziel |
Grundlagenausdauer 1 |
Grundlagenausdauer 2 |
Verbesserung der Ausdauer |
Verbesserung der Ausdauer |
Traingsmethodik |
Dauermethode |
Dauermethode |
Intervalltraining |
Hoch intensives INtervalltraining (HIIT) |
Dauer |
4 Wochen |
4 Wochen |
4 Wochen |
4 Wochen |
Häufigkeit |
3x pro Woche |
4x pro Woche |
4x pro Woche |
4x pro Woche |
Dauer |
30 min. |
45 min. |
3x 15 min. / dazwichen 2x 5 min. Pause |
6x 5 min. / dazwichen 5x 5 min. Pause |
Ziel-Trainingspuls |
60% HFR |
65% HFR |
Intervalle 75% HFR / Pausen 50% HFR |
Intervalle 85% HFR / Pausen 60% HFR |
Ergometer Trainingsplan zum Download/ Ausdrucken
Hier finden Sie den Trainingsplan für Ergometer als PDF zum Herunterladen und Drucken: Ergometer Trainingsplan herunterladen
Ergometer für jedes Leistungsniveau
Einen Überblick an Fahrradergometern in unseren Sortiment finden sie in der Kategorie Ergometer.