Indoor-Cycles sind aus modernen Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Vor allem mit „VirtualReality“- Unterstützung wird Indoor-Cycling zum echten Erlebnis. Die eingebaute Schwungscheibe imitiert die Bewegungsenergie, die sich auf dem freien Rad aufbaut.
Vorsicht ist allerdings geboten: bei fixierten Füßen kann ein übermütiger Antritt zu Verletzungen führen, weil der übliche Leerlauf (in der Regel) fehlt. Die positive Seite dieser Konfiguration ist die homogene Trittfrequenz, die vor allem im Profiradsport angestrebt wird.
Bei der Auswahl des richtigen Indoor Cycles hilft unsere Indoor Cycle Beratung.
Eine weitere Besonderheit ist die stufenlose Einstellung der Bremskraft durch den Schraubhebel. Das fehlende Feedback der konkreten Stufe ermöglicht dem Sportler, sich während des Trainings ausschließlich auf seinen Körper zu konzentrieren. Ein externer Leistungsdruck spielt im Gegensatz zu Geräten mit einer stufengebundenen Einstellung eine untergeordnete Rolle.
Wie bei allen Sportgeräten sollte vor allem bei gemeinschaftlich genutzten Rädern die passende Sitz- und Lenkerposition überprüft werden. Unangemessene Einstellungen können längere Einheiten schnell ungemütlich machen. Wie Sie die optimale Sitposition an Ihrem Indoor Cycle einstellen, erklären wir in unserem Ratgeber Indoor Cycle richtig einstellen.
Neben computergestützten Programmen stellen wir im Folgenden einen 16-wöchigen Trainingsplan bereit, der individuell einsetzbar ist. Die Herzfrequenzreserve (HFR) setzt sich dabei aus Ihrem Ruhepuls (RP) und der maximalen Herzfrequenz (MH) zusammen. Sollte diese für Sie unbekannt sein, liegt sie meist im Bereich von 220 minus Ihr Lebensalter. Für das Training sollten Sie die angegebene Prozentzahl zu Ihrem Ruhepuls addieren.
Die Beispielrechnung
Als ein Beispiel nehmen wir eine 41-jährige Person mit einem Ruhepuls von 67 Schlägen pro Minute. Das Geschlecht spielt bei der Berechnung keine Rolle.
Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz (die Altersformel)
Die Formel: die maximale Herzfrequenz = 220 - das Lebensalter
Die Rechnung: 220 - 41 = 179
In unserem Beispiel liegt die maximale Herzfrequenz bei 179 Schlägen pro Minute.
Die Berechnung der Herzfrequenzreserve
Die Formel: die Herzfrequenzreserve = die Maximale Herzfrequenz - der Ruhepuls
Die Rechnung: 179 - 67 = 112
In unserem Beispiel liegt die Herzfrequenzreserve bei 112 Schlägen pro Minute.
Die Berechnung des Ziel-Trainingspulses
Ist in dem Indoor Cycle Trainingsplan als der Ziel-Trainingspuls z.B. 65% HFR vorgegeben, dann wird der Trainingspuls wie folgt berechnet.
Die Formel: der Ziel-Trainingpuls = [(die Herzfrequenzreserve / 100) x die Vorgabe Herzfrequenzreserve] + der Ruhepuls
Die Rechnung: [(112 / 100) x 65] + 67 = 139,8 (gerundet auf 140)
Bei einer Vorgabe von 65% HFR liegt der Ziel-Trainingspuls bei 140 Schlägen pro Minute.
Indoor Cycle Trainingsplan
Der Trainingsplan ist in 4 Phasen je 4 Wochen gegliedert. In den ersten zwei Wochen wird die Grundlagenausdauer aufgebaut. Hierbei wird mit einem niedrigen Ziel-Trainingspuls bei gleichbleibender Belastung gearbeitet.
In Woche 3 ist die weitere Verbesserung der Ausdauer das Ziel. Hierbei wird von der Dauermethode auf das Intervalltraining umgestellt.
In Woche 4 ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit das Ziel. Dabei kommt das HIIT (Hochintensives Intervalltraining) zum Einsatz.
| Phase 1 | Phase 2 | Phase 3 | Phase 4 | |
| Ziel | Grundlagenausdauer 1 | Grundlagenausdauer 2 | Verbesserung der Ausdauer | Verbesserung der Ausdauer |
| Traingsmethodik | Dauermethode | Dauermethode | Intervalltraining | Hochintensives Intervalltraining (HIIT) |
| Dauer | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen |
| Häufigkeit | 3 x pro Woche | 4 x pro Woche | 4 x pro Woche | 4 x pro Woche |
| Dauer | 30 Min. | 45 Min. | 3 x 15 Min. / dazwichen 2 x 5 Min. Pause | 6 x 5 Min. / dazwichen 5 x 5 Min. Pause |
| Ziel-Trainingspuls | 60% HFR | 65% HFR | Intervalle 75% HFR / Pausen 50% HFR | Intervalle 85% HFR / Pausen 60% HFR |
Indoor Cycle Trainingsplan zum Download/Ausdrucken
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