Indoor Cycle Trainingsplan
Indoor-Cycle sind aus modernen Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Vor allem mit „VirtualReality“- Unterstützung wird Indoor-Cycling zum echten Erlebnis. Die eingebaute Schwungscheibe imitiert die Bewegungsenergie, welche sich auf dem freien Rad aufbaut.
Vorsicht ist allerdings geboten: bei fixierten Füßen kann ein übermütiger Antritt zu Verletzungen führen, da der sonst übliche Leerlauf (in der Regel) fehlt. Die positive Seite dieser Konfiguration ist die homogene Trittfrequenz, die vor allem im Profiradsport angestrebt wird.
Bei der Auswahl des richtigen Indoor Cycles hilft unsere Indoor Cycle Beratung.
Eine weitere Besonderheit ist die stufenlose Einstellung der Bremskraft durch den Schraubhebel. Das fehlende Feedback der konkreten Stufe ermöglicht es dem Sportler, sich während des Trainings ausschließlich auf seinen Körper zu konzentrieren; externer Leistungsdruck spielt im Gegensatz zu Geräten mit Stufen-gebundener Einstellung eine untergeordnete Rolle.
Wie bei allen Sportgeräten, sollte vor Allem bei gemeinschaftlich genutzten Rädern die passende Sitz- und Lenkerposition überprüft werden, unangemessene Einstellungen können längere Einheiten schnell ungemütlich machen. Wie Sie die optimale Sitposition an Ihrem Indoor Cycle einstellen erklären wir in unserem Ratgeber Indoor Cycle richtig einstellen.
Berechnung Ziel-Trainingspuls
Neben computergestützten Programmen stellen wir im Folgenden einen 16-wöchigen Trainingsplan bereit, welcher individuell einsetzbar ist. Die Herzfrequenzreserve (HFR) setzt sich dabei aus Ihrem Ruhepuls (RP) und der maximalen Herzfrequenz (MH) zusammen. Sollte diese für Sie unbekannt sein, liegt sie meist im Bereich Ihres Lebensalters subtrahiert von 220. Für das Training sollten Sie die angegebene Prozentzahl zu Ihrem Ruhepuls addieren.
Beispielrechnung
Als Beispiel nehmen wir eine 41-jährige Person mit einem Ruhepuls von 67 Schlägen pro Minute. Das Geschlecht spielt bei der Berechnung keine Rolle.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz (Altersformel)
Formel: maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter
Rechnung: 220 - 41 = 179
Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die maximale Herzfrequenz bei 179 Schlägen pro Minute.
Berechnung der Herzfrequenzreserve
Formel: Herzfrequenzreserve = Maximale Herzfrequenz - Ruhepuls
Rechnung: 179 - 67 =112
Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die Herzfrequenzreserve bei 112 Schlägen pro Minute.
Berechnung Ziel-Trainingspuls
In dem Indoor Cycle Trainingsplan wird als vorgegebener Ziel-Trainingspuls z.B. 65% HFR vorgegeben, dann wird der Trainingspuls wie folgt berechnet.
Formel: Ziel-Trainingpuls = [(Herzfrequenzreserve / 100) x Vorgabe Herzfrequenzreserve] + Ruhepuls
Rechnung: [(112 / 100) x 65] + 67 = 139,8 (gerundet auf 140)
Ergebnis: Bei einer Vorgabe von 65% HFR liegt der Ziel-Trainingspuls bei 140 Schlägen pro Minute.
Indoor Cycle Trainingsplan
Der Trainingsplan ist in 4 Phasen zu je 4 Wochen gegliedert. In den ersten beiden Wochen wird die Grundlagenausdauer aufgebaut. Hierbei wird mit einem niedrigen Ziel-Trainingspuls bei gleichbleibender Belastung gearbeitet.
In Woche 3 ist das Ziel die weitere Verbesserung der Ausdauer. Hierzu wird von der Dauermethode auf das Intervalltraining umgestellt.
In Woche 4 ist das Ziel die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Dabei kommt HIIT (Hoch intensives Intervalltraining) zum Einsatz.
Phase 1 | Phase 2 | Phase 3 | Phase 4 | |
Ziel | Grundlagenausdauer 1 | Grundlagenausdauer 2 | Verbesserung der Ausdauer | Verbesserung der Ausdauer |
Traingsmethodik | Dauermethode | Dauermethode | Intervalltraining | Hoch intensives Intervalltraining (HIIT) |
Dauer | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen |
Häufigkeit | 3x pro Woche | 4x pro Woche | 4x pro Woche | 4x pro Woche |
Dauer | 30 min. | 45 min. | 3x 15 min. / dazwischen 2x 5 min. Pause | 6x 5 min. / dazwischen 5x 5 min. Pause |
Ziel-Trainingspuls | 60% HFR | 65% HFR | Intervalle 75% HFR / Pausen 50% HFR | Intervalle 85% HFR / Pausen 60% HFR |
Indoor Cycle Trainingsplan zum Download/ Ausdrucken
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