Vibrationsplatten Trainingsplan

Vibrationsplatten haben seit ihrer intensiveren Erforschung wieder an Popularität gewonnen. Sie machen sich einen bestimmten Reflexbogen im Muskel zunutze, welcher auf der Prämisse beruht, dass ein schnell gedehnter Muskel sich im Gegenzug selbstständig anspannt.

Das führt zu hohen muskulären Spannungen ohne den Einsatz von schweren Gewichten. Das beeinflusst die Entwicklung von muskulärer Kapazität positiv und fördert den Knochenaufbau.

Vibrationsplatten Trainingsplan

Anbei findne Sie einen Ganzköper-Trainingsplan für die ersten Trainingseinheiten auf Ihrer Vibrationsplatte.

Tipp: Werden auf diesen Platten statisch-dynamische Übungen durchgeführt, sollte einzig auf die entspannte Haltung des Kopfes geachtet werden, um einer ungewünschten Vibrationsübertragung auf den Schädelknochen vorzubeugen.

Phase 1: Statisch

Phase 1 sieht vor, 2x pro Wochezu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 2-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Kniebeuge	Mit leicht gebeugten Knien wird die Vibrationsübertragung gemildert.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Stütz Arme	Auch hier sollten die Arme während der Haltung leicht gebeugt werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
C+ Position	Die Vibration kann eine weitere Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
C- Position	Die Vibration kann eine weitere Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Ausfallschritt	In der Endposition sollte mit einem Fuß auf der Platte und einem auf dem Boden gearbeitet werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause

Phase 2: Dynamisch

Phase 2 sieht vor, 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 2-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Kniebeuge	Dieses Mal sollte die Bewegung auf der Platte vollständig ausgeführt werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Liegestütz	Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird beim Liegestütz der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Sit-up	Die Bewegung wird hauptsächlich in der Hüfte eingeleitet.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Ausfallschritte alternierend	Abwechselnd sollte das vordere Bein auf die Platte gestellt werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Hip-thrust	Mit den Füßen auf der Platte und dem Rücken auf einer beiliegenden Matte wird das Becken in Richtung der Decke bewegt und wieder abgesenkt.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause

Phase 3: Dynamisch erweitert

Phase 3 sieht vor, 3x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 2-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Sprünge	Das Ende der Kniebeuge geht flüssig in einen Sprung und wieder in eine Kniebeuge über.	4 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Liegestütz	Wie bei den Sprüngen heben auch die Hände kurz von der Platte ab.	4 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Ausfallschritte alternierend	Der Wechsel der Beine sollte nur flüssig und Sprunghaft vollzogen werden.	4 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Beinheben	In der C+ Position werden Hände und Beine über dem Körper zusammengeführt.	4 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Unilaterale Sprünge	Wir versuchen von einem Bein aufs andere zu springen, während wir uns auf der Platte befinden. Die Schwierigkeit steigt mit der Tiefe in der wir uns auf dem aktiven Bein fangen.	4 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause