Bauch- und Rückentrainer Trainingsplan

Wer kennt es nicht: Rückenschmerzen nach einem langen Arbeitstag im Büro. Man muss keinen Experten zu Rate ziehen, um zu wissen, dass körperliche Aktivität im Rumpfbereich die akuten Schmerzen dauerhaft lindern könnte. Ein platzsparendes Gerät für Zuhause hat nicht nur den Vorteil, dass es zur Stelle ist, wenn es wirklich benötigt wird, sondern auch, dass es auch in einer freien Minute spontan zur Verfügung steht.

Bauch- und Rückentrainer Trainingsplan

Anbei finden Sie einen Trainingsplan, der für Bauch- und Rückentrainer zugeschnitten ist. Nach Möglichkeit sollten Gewichte hinzugenommen werden. Zum Beispiel bieten sich dafür Medizinbälle hervorragend an.

Phase 1: Grundübungen

Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Rückenstrecker	Die Hauptbewegung sollte in der Hüfte stattfinden, während die Wirbelsäule eine isometrische Belastung erfährt.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Sit-ups	Auch hier wird die Bewegung in der Hüfte eingeleitet.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rückenstrecker Aufrollen	Im Gegensatz zur klassischen Variante findet hier die Bewegung in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule statt.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Crunches	Wie bei der alternativen Rückenvariante, findet die Bewegung beim Crunch in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule statt.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 2: erweiterte Grundübungen

Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind 4 Sätze vorgesehen, wobei die Anzahl der Wiederholungen von 15 auf 12 und schließlich 8 abnimmt.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Rückenstrecker Twist	In der Endposition wird das Schulterkreuz um 45 Grad in beide Richtungen gedreht, bevor die nächste Wiederholung eingeleitet wird.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Sit-up Twist	In der Endposition wird das Schulterkreuz um 45 Grad in beide Richtungen gedreht, bevor die nächste Wiederholung eingeleitet wird.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rückenstrecker seitlich	Hier wird die Wirbelsäule in ihrem seitlichen Freiheitsgrad gefordert.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rückenstrecker Aufrollen	Im Gegensatz zur klassischen Variante findet hier die Bewegung in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule statt.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 3: Statische Kraft

Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. In dieser Trainingswoche sind 2 statische Übungen enthalten, d.h. die Übungen müssen für eine gewisse Zeit gehalten werden. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Isometrischer Rückenstrecker	Nehmen Sie eine Stellung zwischen Anfang- und Endposition ein und halten Sie diese maximal lang.	3x 80% der maximalen Zeit Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Isometrischer Sit-up	Nehmen Sie eine Stellung zwischen Anfang- und Endposition ein und halten Sie diese maximal lang.	3x 80% der maximalen Zeit Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Beinheben bäuchlings	Mit dem Oberkörper bis zur Hüfte auf der Bank liegend, werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben und wieder gesenkt.	4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Beinheben rücklings	Mit dem Oberkörper bis zur Hüfte auf der Bank liegend, werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben und wieder gesenkt.	4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 4: Dynamisch-statische Kraft

Phase 4 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen ausführen. Die Anzhal an Wiederholungen variiert zwischen 10 und 12. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Rückenstrecker Kraulen	Während der langsamen Ausführung des Rückenstreckers wird die Schwimmbewegung mit rotierendem Oberkörper imitiert.	4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Sit-ups Paddeln	Während der langsamen Ausführung des Sit-ups wird eine Paddelbewegung mit rotierendem Oberkörper imitiert.	4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Beinheben bäuchlings	Mit dem Oberkörper bis zur Hüfte auf der Bank liegend, werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben und wieder gesenkt.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Beinheben rücklings	Mit dem Oberkörper bis zur Hüfte auf der Bank liegend, werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben und wieder gesenkt.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause