Fitnessbänder Trainingsplan

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Fitnessbänder sind seit Generationen nicht mehr aus der orthopädischen Sporttherapie wegzudenken. Außerdem finden diese elastischen Hilfen immer mehr Beliebtheit im Bereich des Schnellkrafttrainings.

Die Vorteile liegen dabei vor allem in der einfachen Handhabung der Gerätschaft sowie ihrer vielseitigen Einsatzmöglichkeiten.

Fitnessbänder können über ihre isolierte Anwendung hinaus auch in das Langhanteltraining integriert werden.

Abgeleitet aus den Empfehlungen des American College of Sports medicine und dem Buch des berühmten Professor Hollmann von der Deutschen Sporthochschule Köln kann anbei ein 12-wöchiger und 4-phasiger Ganzkörper-Trainingsplan entnommen werden.

Dabei sollten die Widerstände des Bandes so gewählt werden, dass Ihr Ausbelastungsempfinden mit einer 7-8 zu beurteilen ist, wenn Stufe 10 die maximale Auslastung indiziert.

Tipp: Die Spannung der Bänder kann dabei sowohl durch den Widerstandsgrad als auch durch die Länge variiert werden.

Phase 1: Kraftausdauer

Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Kniebeuge	Das Band wird unter den Füßen positioniert und die beiden Enden über die Schultern gelegt. Die Hände fixieren es und sorgen für die nötige Spannung.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Bankdrücken	Das Band wird im Stehen hinter den Rücken geführt, während die Enden von den Händen gehalten werden.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern	Um ein feststehendes Mobiliar auf Bauchhöhe geführt, kann sicher mit beiden Armen gerudert werden.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Kreuzheben	Unter den Füßen fixiert, werden die beiden Bandenden nah am Boden gegriffen, um eine hohe Spannung über den vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Schulterdrücken	Für das Schulterdrücken im Stehen bieten sich längere Trainingsbänder besonders an. Unter den Füßen fixiert, können so beide Enden gegriffen werden, ohne direkt eine sehr hohe Spannung zu erzeugen.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 2: Hypertrophie

Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind 4 Sätze vorgesehen, wobei die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz abnimmt. Im Gegenzug sollte in jedem Satz der Widerstand progressiv gesteigert werden. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Kniebeuge	Das Band wird unter den Füßen positioniert und die beiden Enden über die Schultern gelegt. Die Hände fixieren es und sorgen für die nötige Spannung.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Bankdrücken	Das Band wird im Stehen hinter den Rücken geführt, während die Enden von den Händen gehalten werden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern	Um ein feststehendes Mobiliar auf Bauchhöhe geführt, kann sicher mit beiden Armen gerudert werden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Kreuzheben	Unter den Füßen fixiert werden die beiden Bandenden nah am Boden gegriffen, um eine hohe Spannung über den vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Schulterdrücken	Ein Spiegel hilft dabei, während der Übungsausführung eine aufrechte Haltung insbesondere im Bereich der Brustwirbelsäule beizubehalten.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 3: Maximalkraft

Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze. Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Kreuzheben	Unter den Füßen fixiert werden die beiden Bandenden nah am Boden gegriffen, um eine hohe Spannung über den vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Klimmzüge	Hier soll das Band der Unterstützung dienen. Mit dem Band als Schlaufe um die Stange geführt, kann der Fuß am unteren Ende platziert werden und so den Bewegungsablauf vereinfachen. Bei Fortgeschrittenen kann es aber wieder als zusätzlicher Widerstand Anwendung finden.	4 Sätze mit je 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Unilaterale Kniebeuge	Dabei wird ein Fuß rücklings auf einer kniehohen Ablage positioniert, um das arbeitende Bein individuell zu belasten. Das Band unter dem vorderen Fuß positioniert und in den Händen gehalten, gibt dann den nötigen Trainingswiderstand. Alternativ kann es als Schlaufe auch um den Hals gelegt werden.	3 Sätze (je Bein) mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Schrägbankdrücken	Hier wird das Band rücklings an einem hüfthohen Gegenstand befestigt. In Schrittstellung kann dann die Bewegung kontrolliert ausgeführt werden.	3 Sätze mit je 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Face-Pulls	Für das Training der außenrotierenden Schultermuskulatur wird das Band circa 50cm über Kopfhöhe befestigt. Die Hände ziehen dann mit abgespreizten Ellenbogen zu den Ohren.	4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 4: Explosivkraft

Phase 4 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen ausführen. Die Anzahl an Wiederholungen variiert zwischen 5 und 12. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Squatjumps	Zwei Bänder mit etwas Entfernung seitlich vom Körper am Boden angebracht, werden mit den Händen gegriffen, um beim Absprung einen zusätzlichen Widerstand zu generieren.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Hängendes Bandanstoßen	Hier wird ein Band im mittleren Bereich an einer Stange befestigt. Im Stehen wird es aus der Hocke heraus nach oben gestoßen.	4 Sätze mit je 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Liegestütze mit Pauschenhalt	Das Band wird im Bereich der Brustflossen fixiert. Im Liegestütz werden die Hände dann auf das Band gelegt.	4 Sätze mit je 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Hüftheben	Hier wird das Band um die Fußgelenke gelegt. In Rückenlage werden die Fersen in den Boden gedrückt und das Becken so weit angehoben, bis eine gerade Linie vom Knie bis zur Schulter entsteht.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Banded Broad Jumps	Ein langes Band wird vor dem Sprung auf den Boden gelegt und in den Händen gehalten. Es dient als zusätzlicher Widerstand, den es zu überwinden gilt.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause