Cages Trainingsplan

Kraftstationen mit freien Langhanteln eignen sich besonders gut für das klassische Krafttraining, wie es schon Arnold Schwarzenegger durchgeführt hat.

Die fehlende Führung der Gewichte bietet maximale Freiheit für die individuelle Bewegungsausführung.

Darüber hinaus kann ein hohes Maß an Komplexität der Übungsauswahl selbst gewährleitet werden, was die Möglichkeit bietet, Elemente aus dem Olympischen Gewichtheben in ein Einsteigertraining zu integrieren.

Cages Trainingsplan

Abgeleitet aus den Empfehlungen des American College of Sports medicine und dem Buch des berühmten Professor Hollmann von der Deutschen Sporthochschule Köln kann anbei ein 12- wöchiger und 4-phasiger Ganzkörper Trainingsplan für das Training an Power Cages entnommen werden.

Dabei sollten die Gewichte so gewählt werden, dass Ihr Ausbelastungsempfinden mit einer 7-8 zu beurteilen ist, wenn Stufe 10 die maximale Auslastung indiziert.

Phase 1: Kraftausdauer

Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht. 

Übung Ausführung Sätze und Wiederholungen
Kniebeugen Hier ist vor allem auf die Haltung der Knie zu achten. Solange diese in Richtung der Fußspitzen zeigen, kann die Übung mit beliebiger Tiefe ausgeführt werden. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Bankdrücken Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Kreuzheben Hier sollte wie bei vorheriger Übung eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Schulterdrücken Ein Spiegel hilft dabei, während der Übungsausführung eine aufrechte Haltung insbesondere im Bereich der Brustwirbelsäule beizubehalten. 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 2: Hypertrophie

Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind 4 Sätze vorgesehen, wobei die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz abnimmt. Im Gegenzug sollte in jedem Satz das Trainingsgewicht progressiv gesteigert werden. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht. 

Übung Ausführung Sätze und Wiederholunegn
Kniebeugen Hier ist vor allem auf die Haltung der Knie zu achten. Solange diese in Richtung der Fußspitzen zeigen, kann die Übung mit beliebiger Tiefe ausgeführt werden. 1. Satz: 15 Wiederholungen
2. Satz: 12 Wiederholungen
3. Satz: 8 Wiederholungen
4. Satz: 6 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Bankdrücken Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt. 1.Satz: 15 Wiederholungen
2.Satz: 12 Wiederholungen
3. Satz: 8 Wiederholungen
4. Satz: 6 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule. 1. Satz: 15 Wiederholungen
2. Satz: 12 Wiederholungen
3. Satz: 8 Wiederholungen
4. Satz: 6 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Kreuzheben Hier sollte wie bei vorheriger Übung eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden. 1. Satz: 15 Wiederholungen
2. Satz: 12 Wiederholungen
3. Satz: 8 Wiederholungen
4. Satz: 6 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Schulterdrücken Ein Spiegel hilft dabei, während der Übungsausführung eine aufrechte Haltung insbesondere im Bereich der Brustwirbelsäule beizubehalten. 1. Satz: 15 Wiederholungen
2. Satz: 12 Wiederholungen
3. Satz: 8 Wiederholungen
4. Satz: 6 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 3: Maximalkraft

Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze. Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht. 

Übung Ausführung Sätze und Wiederholunegn
Kreuzheben Hier sollte wie bei vorheriger Übung eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden. 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Klimmzüge Sollte der Kraftaufwand die eigenen Fähigkeiten übersteigen, raten wir zur Unterstützung durch ein Gummiband in geeigneter Stärke. 4 Sätze mit je 6 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Unilaterale Kniebeugen Dabei wird ein Fuß rücklings auf einer Knie-hohen Ablage positioniert, um das arbeitende Bein individuell zu belasten. 3 Sätze (je Bein) mit je 10 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Schrägbankdrücken Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird wie beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt. 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Aufrechtes Rudern Um hier die Belastung nicht überproportional auf die Muskulatur der Schulter zu verteilen, werden die Ellenbogen nur bis Schulterhöhe bewegt. 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 4: Explosivkraft

Phase 4 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen ausführen. Die Anzhal an Wiederholungen variiert zwischen 5 und 12. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht. 

Übung Ausführung Sätze und Wiederholunegn
Umsetzen Das Gewicht wird explosiv beschleunigt und auf den Schultern gefangen. 4 Sätze mit je 3 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Stoßen Die Kraftübertragung findet trotz seiner Ähnlichkeit mit dem Schulterdrücken primär im Beinbereich statt. 4 Sätze mit je 3 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Kniebeugen Hier ist vor allem auf die Haltung der Knie zu achten. Solange diese in Richtung der Fußspitzen zeigen, kann die Übung mit beliebiger Tiefe ausgeführt werden. 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule. 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Bankdrücken Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt. 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Cage Trainingsplan zum Download/ Ausdrucken

Hier finden Sie den Trainingsplan für Power Cages und Power Racks als PDF zum Herunterladen und Drucken.

Power Cages und Power Racks für ein intensives Ganzkörperworkout

Einen Überblick an Kraftstationen in unseren Sortiment finden sie in der Kategorie Cages.