Kraftstationen Trainingsplan

July 6, 2023 4 Min. Lesezeit

Kraftstationen bieten vor allem eine Sache an: eine Multifunktion bei der optimalen Platzausschöpfung. Diese Geräte eigenen sich außerdem besonders gut für Einsteiger, weil sie durch ihre geführten Bewegungen ein geringes Verletzungsrisiko garantieren können. Darüber hinaus werden Bewegungsabläufe schnell erlernt und große Fortschritte in kürzester Zeit erzielt. Abgeleitet aus den Empfehlungen von American College of Sports medicine und dem Buch des berühmten Professor Hollmann von der Deutschen Sporthochschule Köln kann anbei ein 12- wöchiger und 4-phasiger Ganzkörper-Trainingsplan für das Training an Kraftstationen entnommen werden. Dabei sollten die Gewichte so gewählt werden, dass Ihr Ausbelastungsempfinden mit einer 7-8 zu beurteilen ist, wenn Stufe 10 die maximale Auslastung indiziert.

Phase 1: Kraftausdauer

Phase 1 sieht vor, 2 x pro Woche zu trainieren. Dabei wird jede Übung in 3 Sätzen je 15 Wiederholungen ausgeführt. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause vorgesehen.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Beinstrecker	Dabei sollte das Knie sich in einer Ebene mit dem mechanischen Gelenk des Geräts befinden.	3 Sätze je 15 Wiederholungen
Brustpresse	Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird wie beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt.	3 Sätze je 15 Wiederholungen
Latissimuszug	Zur Vermeidung einer Überlastung der Schultermuskulatur wird angeboten, die Stange auf die Brust zu ziehen.	3 Sätze je 15 Wiederholungen
Crunch	Ein Gefühl für die Ansteuerung einzelner Bauchmuskelabschnitte kann den Trainingseffekt steigern.	3 Sätze je 15 Wiederholungen
Bizepscurl	Hier sollte im vollen Bewegungsumfang des Armes gearbeitet werden.	3 Sätze je 15 Wiederholungen

Phase 2: Hypertrophie

Phase 2 sieht vor, 2 x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind 4 Sätze vorgesehen, wobei die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz abnimmt. Im Gegenzug sollte in jedem Satz das Trainingsgewicht progressiv gesteigert werden. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause vorgesehen.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Beinstrecker	Dabei sollte das Knie sich in einer Ebene mit dem mechanischen Gelenk des Geräts befinden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Beinbeuger	Dabei sollte das Knie sich in einer Ebene mit dem mechanischen Gelenk des Geräts befinden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern	Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung der Wirbelsäule, die den Körper stabilisiert.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Butterfly	Die Übung sollte auch in der Endposition kontrolliert ausgeführt werden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Crunch	Ein Gefühl für die Ansteuerung einzelner Bauchmuskelabschnitte kann den Trainingseffekt steigern.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 3: Maximalkraft

Phase 3 sieht vor, 3 x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze. Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause vorgesehen.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Beinstrecker	Dabei sollte das Knie sich in einer Ebene mit dem mechanischen Gelenk des Geräts befinden.	4 Sätze je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Latissimuszug eng	Die Variante des engen Griffs hilft dabei, einen neuen Reiz zu setzten.	4 Sätze je 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Brustpresse	Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird wie beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt.	3 Sätze (je Bein) je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
aufrechtes Rudern	Um hier die Belastung nicht überproportional auf die Schultermuskulatur zu verteilen, werden die Ellenbogen nur bis Schulterhöhe bewegt.	3 Sätze je 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Crunch	Ein Gefühl für die Ansteuerung einzelner Bauchmuskelabschnitte kann den Trainingseffekt steigern.	4 Sätze je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 4: Explosivkraft

Phase 4 sieht vor, 3 x pro Woche zu trainieren. Dabei wird jede Übung in 4 Sätzen ausgeführt. Die Anzhal an Wiederholungen variiert zwischen 3 und 12. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause vorgesehen.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Latissimuszug	Die Variante des engen Griffs hilft dabei, einen neuen Reiz zu setzten.	4 Sätze je 3 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Brustpresse	Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird wie beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt.	4 Sätze je 3 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Beinstrecker	Das Band wird unter den Füßen positioniert und die beiden Enden über die Schultern gelegt. Die Hände fixieren es und sorgen für die nötige Spannung.	4 Sätze je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Beinbeuger	Dabei sollte das Knie sich in einer Ebene mit dem mechanischen Gelenk des Geräts befinden.	4 Sätze je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Crunch	Ein Gefühl für die Ansteuerung einzelner Bauchmuskelabschnitte kann den Trainingseffekt steigern.	4 Sätze je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause