Sprossenwand Trainingsplan

Ein alter Klassiker aus der Sportunterricht: die Sprossenwand. Sie ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern bietet auch die Möglichkeit, ein Eigengewichtstraining graduell zu steigern. Darüber hinaus ist es ein beliebtes Tool in der Sporttherapie und Körperschule.

Sprossenwand Trainingsplan

Anbei kann ein Übungsplan mit ersten Beispielen für ein Training an der Sprossenwand entnommen werden.

Phase 1: Anfänger

Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Wandstütz	Die Liegestütze an der Wand werden schwerer, wenn tiefere Stufen genutzt werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Aufstehen	Mit den Füßen auf den unteren Sprossen und Händen auf Schulterhöhe gegriffen, wird sich weitest möglich in die Hocke gesetzt und langsam wieder aufgestanden. Die Auslenkung des Körpers lässt die Rückenmuskulatur arbeiten.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Hängendes Knieheben	An der vorstehenden Sprosse hängend werden die Knie in Richtung des Brustkorbes gehoben.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Dips	Je tiefer die Stufe gewählt wird, desto intensiver ist die Trizepsübung.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 2: Fortgeschrittene

Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind dabei 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen angedacht. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Schubkarre	Bäuchlings mit den Händen am Boden und den Füßen auf der ersten Sprosse, erklimmen diese immer höhere Stufen; die Hände wandern in Richtung Wand.	3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Beinheben	Dieses Mal bleiben die Beine in der Hebebewegung gestreckt.	3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Klimmzüge	Das funktioniert besonders gut an der vorstehenden Sprosse.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Seitliche Crunches	Mit einem Fuß am Boden direkt an der Wand und dem Anderen auf Hüfthöhe hinter einer Sprosse gehakt, wird der Oberkörper seitlich im Raum stehend auf und ab bewegt.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 3: Experten

Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze. Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Dragon Flag	Mit den Schulterblättern am Boden und den Händen an der Sprossenwand, werden Beine samt restlichen Oberkörpers abgesenkt ohne Kontakt um Boden zu suchen und wieder in Richtung Wand bewegt.	4 Sätzen mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Einarmige Klimmzüge	Sollte der Kraftaufwand die eigenen Fähigkeiten übersteigen, raten wir zur Unterstützung durch ein Gummiband in geeigneter Stärke.	4 Sätzen mit je 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Schulterdrücken	Mit den Händen am Boden werden dynamische Stützübungen ausgeführt, während die Füße die höchst mögliche Sprosse erklimmen.	3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Handstand Beinschwenken	Mit einer Hand am Boden und der anderen an der Sprossenwand werden Kopfüber die Beine abwechselnd um Boden und zur Sprossenwand bewegt.	3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause