Ergometer Trainingsplan

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Ergometer sind seit Generationen beliebte Trainingsgeräte für Jung und Alt.

Ob für den Kampf gegen Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Erkrankungen oder für die Steigerung der allgemeinen Fitness: Dieses Gerät ist eine sehr gute Wahl!

Der Heimtrainer bietet ein Training für unsere größte Muskelgruppe - die Beinmuskulatur - und macht mit eingebauten Tools zur Pulsmessung teure Devices schnell überflüssig.

Bei der Auswahl des richtigen Ergometers hilft unsere Ergometer Beratung.

Berechnung Ziel-Trainingspuls

Neben computergestützten Programmen stellen wir im Folgenden einen 16-wöchigen Trainingsplan bereit, welcher individuell einsetzbar ist. Die Herzfrequenzreserve (HFR) setzt sich dabei aus Ihrem Ruhepuls (RP) und der maximalen Herzfrequenz (MH) zusammen. Sollte diese für Sie unbekannt sein, liegt sie meist im Bereich Ihres Lebensalters subtrahiert von 220. Für das Training sollten Sie die angegebene Prozentzahl zu Ihrem Ruhepuls addieren.

Beispielrechnung

Als Beispiel nehmen wir eine 41-jährige Person mit einem Ruhepuls von 67 Schlägen pro Minute. Das Geschlecht spielt bei der Berechnung keine Rolle.

Berechnung der maximalen Herzfrequenz (Altersformel)

Formel: maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter

Rechnung: 220 - 41 = 179

Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die maximale Herzfrequenz bei 179 Schlägen pro Minute.

Berechnung der Herzfrequenzreserve

Formel: Herzfrequenzreserve = Maximale Herzfrequenz - Ruhepuls

Rechnung: 179 - 67 =112

Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die Herzfrequenzreserve bei 112 Schlägen pro Minute.

Berechnung Ziel-Trainingspuls

In dem Ergometer Trainingsplan wird als vorgegebener Ziel-Trainingspuls z.B. 65% HFR vorgegeben, dann wird der Trainingspuls wie folgt berechnet.

Formel: Ziel-Trainingpuls = [(Herzfrequenzreserve / 100) x Vorgabe Herzfrequenzreserve] + Ruhepuls

Rechnung: [(112 / 100) x 65] + 67 = 139,8 (gerundet auf 140)

Ergebnis: Bei einer Vorgabe von 65% HFR liegt der Ziel-Trainingspuls bei 140 Schlägen pro Minute.

Ergometer Trainingsplan

Der Trainingsplan ist in 4 Phasen zu je 4 Wochen gegliedert. In den ersten beiden Wochen wird die Grundlagenausdauer aufgebaut. Hierbei wird mit einem niedrigen Ziel-Trainingspuls bei gleichbleibender Belastung gearbeitet.

In Woche 3 ist das Ziel die weitere Verbesserung der Ausdauer. Hierzu wird von der Dauermethode auf das Intervalltraining umgestellt.

In Woche 4 ist das Ziel die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Dabei kommt HIIT (Hoch intensives Intervalltraining) zum Einsatz.

	Phase 1	Phase 2	Phase 3	Phase 4
Ziel	Grundlagenausdauer 1	Grundlagenausdauer 2	Verbesserung der Ausdauer	Verbesserung der Ausdauer
Traingsmethodik	Dauermethode	Dauermethode	Intervalltraining	Hoch intensives INtervalltraining (HIIT)
Dauer	4 Wochen	4 Wochen	4 Wochen	4 Wochen
Häufigkeit	3x pro Woche	4x pro Woche	4x pro Woche	4x pro Woche
Dauer	30 min.	45 min.	3x 15 min. / dazwichen 2x 5 min. Pause	6x 5 min. / dazwichen 5x 5 min. Pause
Ziel-Trainingspuls	60% HFR	65% HFR	Intervalle 75% HFR / Pausen 50% HFR	Intervalle 85% HFR / Pausen 60% HFR