Dein Trainingsplan für einen effektiven Workout -Einstieg auf dem Ruderergometer

Wenn du dir für dein Heimtraining ein Rudergerät (auch bekannt als Ruderergometer) gekauft hast oder darüber nachdenkst, dir eins zu kaufen, dann weißt du wahrscheinlich bereits um die zahlreichen Vorteile, die Rudern bietet: Es trainiert deinen ganzen Körper (ca. 85 % deiner Muskeln), zugleich aber auch deine Ausdauer und Koordination und hat einen gewissen Spaßfaktor. Denn beim Rudern zieht man nicht nur durch, man entwickelt auch ein Gefühl von Rhythmus, das mit der Zeit fast schon süchtig macht. Dieser Moment, nach 15–20 Minuten auf dem Rudergerät, bei dem der Kopf sich „ausschaltet“ und der Körper einfach übernimmt. Und am Ende des Trainings hast du nicht nur ein super Workout für den ganzen Körper gehabt, du hast auch was gegen den Alltagsstress getan und fühlst dich trotz Erschöpfung innerlich entspannt.

Aber, wie geht man das als Anfänger am besten an? Ganz so einfach, wie die Profis das Rudern im Fernsehen aussehen lassen, ist es dann doch nicht. Wenig überraschend: Je besser man es macht, desto einfacher sieht das Rudern aus: locker, rhythmisch, effizient,
beschleunigt…

Aber als Anfänger weiß man ja gar nicht, wo man überhaupt anfangen soll, um 1) die richtige Technik zu lernen und 2) das Trainingspensum sinnvoll zu gestalten. Da schwirren einem unter anderem Fragen im Kopf herum wie: „Sitze ich gerade richtig?“, „Ziehe ich gerade an die richtige Höhe?“, „Wie lange sollte ich heute überhaupt rudern, damit ich besser werde?“ und „Ist Rudern immer so anstrengend?“. Und das völlig berechtigt. Denn so genial, wie das Rudern auch sein mag, es ist durchaus etwas anspruchsvoll. Das Licht am Ende des Tunnels: Wer es schafft, sich etwas ins Rudern reinzuarbeiten und die Basics zu lernen, wird meistens dann doch recht schnell in seinen Bann gezogen und findet sich dabei wieder, regelmäßig zu rudern und dann dabei auch nach immer neuen Zielen zu jagen. Sei es im Bereich der Technik, für das Abnehmen oder mit dem „Need for Speed“, also der Jagd nach immer neuen Bestzeiten.

Der Experte

Bevor wir uns mit den Details des Trainingsplans beschäftigen, ein paar kurze Worte zu meiner Person vorab. Die Antwort auf die Frage, was mich überhaupt qualifiziert, dir zum Thema Rudern Tipps und Anleitung zu geben. Mein voller Name ist Alexander Vollmer, ich rudere aktiv seit 2010. Davon habe ich 9 Jahre erfolgreich Leistungsrudern betrieben. 

Das bedeutet: tägliches Rudern. Auch gerne zweimal am Tag. Erzielen konnte ich dabei über die Jahre vier Deutscher Meistertitel sowie fünf Teilnahmen bei Ruder Weltmeisterschaften als Teil der Ruder-Nationalmannschaft. 2014 durfte ich mich sogar mal Weltmeister (im U19-Junioren-Achter) nennen. Darüber hinaus habe ich auch eine Trainerlizenz für Rudern vom DOSB. Lange Rede, kurzer Sinn: Ich habe den ein oder anderen Ruder-Kilometer im Boot und auf dem Rudergerät absolviert und spreche hier aus Erfahrung, die ich mit „Blut, Schweiß und Tränen“ erkämpft habe.

Das erwartet dich in den kommenden Wochen

In diesem kurzen Artikel möchte ich dir einen kleinen Plan an die Hand geben, der dir helfen kann, einen stressfreien und schnelleren Einstieg ins Rudern zu Hause zu finden. Ganz konkret in Form von einem kleinen Trainingsplan, den du mal ausprobieren könntest. Begleitet von ein paar technischen Tipps und Tricks, die dir das Lernen der Technik erheblich vereinfachen sollten. Also, du bist bereit durchzuziehen? Dann legen wir einfach mal los.

Der Aufbau deines Trainingsplans

Sei ganz unbesorgt – dieser Plan besteht nicht aus täglichem Rudern-Training. Er ist nur über 4 Wochen verteilt, weil man nichts über Nacht lernt und weil man sich besonders auch in das Rudern etwas reinarbeiten muss. Wir halten die Trainings dennoch kurz und lieber ein wenig zu einfach, als ein wenig zu schwer. Besonders am Anfang, finde ich, zählt der Spaß und das ruhige Lernen der richtigen Basics. Denn Fehler, die sich einmal einschleichen, bestehen gerne hartnäckig. Da ist es besser, sich besonders zu Beginn etwas mehr Zeit zu nehmen, um den bestmöglichen Start zu bekommen. Wir peilen je Woche zwei Trainings an. Das ist in Rudervereinen ein übliches Pensum für jemanden, der das Rudern gerade für sich entdeckt. So hast du immer 2–3 Tage Pause zwischen den Trainings. 

Bist du bereit, durchzuziehen? Dann geht es jetzt ab in den Plan!

Die richtige Technik - Diese beiden Begriffe musst du unbedingt kennen, bevor es los geht

• Schlagzahl: Das sind die Schläge/Züge, die du pro Minute machst. Also, wenn du pro Minute 20 Schläge ruderst, fährst du eine Schlagzahl von 20. Beim lockeren Rudern bewegst du dich meistens zwischen 18 und 22 Schlägen pro Minute, beim intensiven Rudern kannst du zwischen 24 und 34 landen. Das variiert aber stark und hängt ganz davon ab, was für ein Ziel man je Training verfolgt.
  
  
  
• Schlagaufbau: Davon wirst du innerhalb dieses Trainingsplans so manche absolvieren. Der Schlagaufbau ist unter Ruderern ein Klassiker für das Warm-up. Wie das funktioniert? Du startest hinten, in der Rücklage sitzend und ruderst zunächst nur aus den Armen. Kein Oberkörper, keine Beine, kein Rollen. Das machst du für ca. 10 Schläge. Danach kommt der Oberkörperschwung dazu. Also, du ruderst nur aus Armen + Oberkörper, ganz ohne zu Rollen. Auch hier wieder 10 Schläge davon. Und danach gehst du auf ¼ Rolle, dann auf ½ Rolle, dann auf ¾ Rolle und schließlich kommst du bei der ganzen Länge des normalen Rudern an. Auch in den verschiedenen Rollphasen machst du jeweils 10 Schläge, bevor du länger wirst. Ein Schlagaufbau ist kurz gesagt nichts weiter – wie es der Name schon verrät– als ein langsames Aufbauen des Schlages, von kurz bis auf die normale Länge des Schlages.

So sieht die gesamte Bewegung des Schlagaufbaus aus: 

Strukturierter 4-Wochen Trainingsplan für Ruder-Anfänger

So, genug gequatscht. Jetzt gehtʼs rein in den konkreten Plan! Behalte im Kopf, wie ich zuvor gesagt hatte, dass dies bewusst ein etwas locker ausgerichteter Plan ist. Wenn du diese 4 Wochen „easy peasy“ durchstehst, weißt du immerhin, dass du bereit für deine nächsten Entwicklungen bist!

1. Woche – Deine ersten Schritte mit dem Ruderergometer 

• Training 1: 
  10–15 Minuten ganz lockeres, moderates Rudern bei einer Schlagzahl von 18–20. Zu Beginn einen ruhigen Schlagaufbau. Dieser kann gerne ca. 2–3 Minuten in Anspruch nehmen. Ziel des Trainings: Ganz entspannt hineinkommen und ein Gefühl für das Rudern entwickeln.
  
  
• Training 2: 
  15 Minuten lockeres Rudern in einem Rutsch. Keine Übungen, keine Intensitäten. Einfach laufen lassen. Ziel des Trainings: Zum ersten Mal ein gewisses Gefühl von Rhythmus finden. Also, einfach mal laufen lassen und schauen, ob du einen angenehmen Groove finden kannst.

2. Woche – Die richtige Technik 

• Training 1: 
  Wir starten genauso rein, wie bei Woche 1. 15 Minuten ganz lockeres Rudern bei einer Schlagzahl von 18–20. Zu Beginn einen ruhigen Schlagaufbau. Dieser kann gerne ca. 2–3 Minuten in Anspruch nehmen. Ziel des Trainings: Den Schlagaufbau ganz bewusst durchführen und bei jeder Phase spüren, wie sich das so anfühlt.
  
  
• Training 2: 
  20 Minuten lockeres Rudern. Nach 10 Minuten machst du eine kleine Übung (auch diese ist ein Klassiker unter Ruderern, und zwar die Pausenschläge. Du machst einfach mal eine 3–4 Sekundenpause hinten, genau dann, wenn du gerade den Zug beendet hast. Das nennt sich „Pause in der Rücklage“. Nutze diese, um eine aufrechte Sitzposition und gerades "Ranziehen“ zu üben. Das Ziel des Trainings: Deine Ruder-Ausdauer weiter aufbauen und mit den Pausenschlägen bei der Hälfte konkret an deiner Technik arbeiten.

3. Woche – Intervall-Rudertraining für mehr Ausdauer

Diese Woche wagst du dich zum ersten Mal an ein Intervall, bei dem du dich auch mal
etwas Auspowern kannst! Es sollte spannend werden, zu lernen, wie dein Körper das so
verkraftet.

• Training 1: 
  20 Minuten lockeres Rudern. Keine Übungen, kein Schlagaufbau. Das einzige Ziel: Rudern bei einer ruhigen Schlagzahl von 18–22 und dabei versuchen, einen richtig schönen, angenehmen Rhythmus zu finden, der dich gut durch das Training trägt. Wieso? Dieses Training soll lediglich ein wenig deine Ausdauer trainieren, bevor es für Training 2 diese Woche mal etwas spannender wird.
  
  
• Training 2:
  25 Minuten Intervalltraining. Erstmal fährst du dich 5 Minuten ganz locker warm, um
  den Körper bereit zu machen. Also, entspanntes Rudern bei Schlagzahlen 18–20. Jetzt kommen 15 Minuten Programm. Die 15 Minuten teilst du in 3 × 5-Minuten-Blöcke auf und diese Blöcke wiederum so: 3 Minuten ruhiges, aber etwas kraftvolles Rudern. Also, Schlagzahl ca. 20, stabiler Zug. Gefolgt von einer Minute, bei der du mit einer Schlagzahl 24–26 ruderst. 
  Mehr Power, mehr Tempo. Gib hier ruhig etwas Kraft rein, sodass der
  Puls ins Pochen kommt. Die letzte Minute des 5-Minuten-Blocks ruderst du ganz locker, so ganz ohne Kraft, auch gerne ganz ruhig, bei 16–18 Schlägen die Minute. Wiederhole diesen Prozess wie geplant 3 Mal, direkt hintereinander. Also, fließender Übergang zwischen den Blöcken. Am Ende bleiben noch 5 Minuten. Diese ruderst du normal, lockere Ausdauer. Schlagzahlen wie immer ca. 18–22, nicht ganz ohne Kraft, aber ruhig relativ locker. Das ist dein cool-down.

4. Woche – die letzten, intensiven Workouts

Diese Woche ist die letzte. Gib hier noch einmal vollen Fokus und versuche, das Programm mit einem guten Gefühl abzuschließen. Am Ende, also, am letzten Training, pushen wir uns auch nochmal etwas in die höheren Schlagzahlen, mit einem Intervall. Perfekt für ein ganzheitliches Ganzkörpertraining.

• Training 1:
  25 Minuten lockeres Rudern. Starte mit einem ruhigen Schlagaufbau rein. Nach ca. 10 Minuten: Pausenschläge hinten, genau so wie in Woche 2. Nach ca. 20 Minuten: Pausenschläge über den Knien. Angeschnallt – jetzt wird’s kurz etwas technisch. Was heißt das? Du streckst hinten die Arme raus, klappst dich aus der Hüfte vor (das nennt man im Rudern „Vorlage holen“ und pausierst genau dort, bevor du anfängst zu rollen. Der Sinn dieser Übung ist es, einen typischen Anfängerfehler im Rudern zu korrigieren, und zwar, dass man anfängt zu Rollen, bevor der Griff bei den Knien angekommen ist. Wieso das wichtig ist? Wenn die Knie hochgehen (weil du anfängst, vorzurollen) bevor der Griff über den Knien ist, sind die Knie im Weg vom Griff und du musst den Griff über die Knie bringen. Das nennt man im Rudern „über den Berg führen“, weil der Griff nicht gerade nach vorn geht, sondern über die Knie hochgeführt werden muss. Also, probiere das mit den Pausenschlägen über den Knien einfach mal aus. Die In den letzten 5 Minuten ruderst du einfach locker durch, bis du fertig bist.
  
  
  Foto: Pausenschlag über den Knien
  
  

  Foto: Pausenschlag in der Rücklage

• Training 2:
  Das letzte Training des Plans! Wenn du es bis hier konsequent durchgezogen hast, ein Applaus! Mit diesem letzten Training gilt es, einmal mehr etwas auf Touren zu kommen und den Plan mit einem guten Gefühl abzuschließen. Das Programm: 30 Minuten insgesamt. 5 Minuten lockeres Rudern (Warm-up) zu Beginn, 5 Minuten lockeres Rudern cool-down zum Ende. Dazwischen 20 Minuten Intervallprogramm. Wie folgt: Die 20 Minuten teilst du dir in 10 × 2 Minuten auf. Du ruderst immer 90 Sekunden normal, also, Schlagzahl ca. 18–20, gefolgt von 30 Sekunden, in denen du richtig Power und Tempo gibst. Dabei steigerst du bei den 30-Sekunden-Phasen für Stück die Schlagzahl von 22 hoch bis auf 30.

Training 2 in der Übersicht: Muskelaufbau, Ausdauertraining, Fettverbrennung

	Dauer lockeres Rudern	Schlagzahl lockeres Rudern	Dauer intensives Rudern	Schlagzahl intensives Rudern
warm-up	5 Minuten	18-22
Block 1	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	22
Block 2	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	23
Block 3	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	24
Block 4	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	25
Block 5	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	26
Block 6	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	27
Block 7	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	28
Block 8	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	29
Block 9	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	30
Block 10	90 Sekunden	18-20	30 Sekunden	so viel du kannst
cool-down	5 Minuten	18-20

Fazit - Ein paar abschließende Worte nach deinem Trainingserfolg

Wenn du den Plan 1:1 so durchgezogen hast, Respekt! Du hast somit einen deutlich besseren Start ins Rudern, als die meisten Anfänger, die planlos drauf los Rudern. 
Wie soll es weitergehen? Mein Tipp wäre, den „Ball flach zu halten“. Steigere erst die Minuten und Intensitäten, wenn dir das Training zu einfach vorkommt. Also, wenn du 15 Minuten bei Schlagzahl 20 schaffst, ohne dass es dir ein Haar krümmt, dann steigere auf 20 Minuten, und so weiter. Gängige Praxis ist es, lockeres Rudern und intensiveres Rudern in einem gesunden Mix zu halten. Also, nicht bei jedem Training Vollgas geben.

Lieber etwas ausbalancieren: Wenn du 2 × die Woche ruderst, rudere einmal ganz locker und das andere Mal fährst du ein Intervall. Wenn du 3 × die Woche ruderst, machst du zwei lockere Trainings und ein intensiveres Training. Das Verhältnis zwischen locker/hart sollte nie mehr als 50/50 übersteigen. Also, für jedes harte Training, das du machst, sollte mindestens ein lockeres Ausdauertraining folgen, gerne aber auch zwei.

So, das war’s dann mit dem 4-Wochen-Anfänger-Plan. Ich hoffe, du hattest beim Durchziehen ordentlich Spaß und konntest bereits deine ersten Fortschritte verzeichnen! Ich wünsche dir für dein weiteres Rudern viel Spaß und Erfolg und verbleibe, wie immer, mit dem Motto: „Zieh durch!“

PS: Auf meinem YouTube Kanal namens Rudern mit Alex findest du zahlreiche Ruder-Technik-Tutorials und Ruder-Trainingsvideos zum Mitmachen für das Rudergerät. Vielleicht sehen wir uns dort ja wieder.

Du hast jetzt richtig Bock aufs Rudern für zu Hause, weißt aber noch nicht, welches Gerät das Richtige für dich sein könnte? Dann hilft dir vielleicht das nachfolgende Video.

 

-> Zum Ruderergometer XTERRA Fitness ERG780 Air Rower 

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Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Rudergerät-Trainingsplan

 

1. Welche Muskeln werden beim Training auf dem Rudergerät trainiert?

Das Rudern ist ein hocheffizientes Ganzkörpertraining, bei dem etwa 85 % der gesamten Muskulatur beansprucht werden. Neben der Kraft werden gleichzeitig auch die Ausdauer und die Koordination verbessert.

 

2. Wie oft sollten Anfänger auf dem Rudergerät trainieren?

Für einen stressfreien Einstieg empfiehlt der Experte Alexander Vollmer für die ersten vier Wochen zwei Trainingseinheiten pro Woche. Zwischen den Einheiten sollten jeweils 2–3 Tage Pause liegen, um dem Körper ausreichend Regeneration zu ermöglichen und die Technik sauber zu erlernen.

 

3. Was bedeutet „Schlagzahl“ beim Rudern?

Die Schlagzahl gibt an, wie viele Ruderschläge bzw. Züge du pro Minute ausführst.

• Lockeres Rudern: 18 bis 22 Schläge pro Minute.
• Intensives Rudern: 24 bis 34 Schläge pro Minute.

 

4. Was ist ein „Schlagaufbau“ und warum ist er wichtig?

Der Schlagaufbau ist eine klassische Aufwärmübung, bei der die Ruderbewegung schrittweise von kurz nach lang aufgebaut wird. Man beginnt nur mit den Armen, nimmt dann den Oberkörper dazu und steigert sich über die Viertel-, Halbe- und Dreiviertel-Rolle bis zum vollen Schlag. Dies hilft, die richtige Technik von Grund auf zu festigen.

 

5. Was sind typische Anfängerfehler beim Rudern?

Ein häufiger Fehler ist das zu frühe Beugen der Knie beim Vorrollen, wodurch der Griff „über den Berg“ (über die Knie) geführt werden muss. Um dies zu vermeiden, sollten erst die Arme gestreckt und der Oberkörper vorgebeugt werden („Vorlage holen“), bevor die Knie hochgehen. Übungen wie Pausenschläge über den Knien helfen, diesen Bewegungsablauf zu korrigieren.

 

6. Wie finde ich das richtige Verhältnis zwischen Ausdauer- und Intervalltraining?

Nach dem 4-Wochen-Plan sollte das Verhältnis von lockerem zu hartem Training nie mehr als 50/50 betragen.

• Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche: 1 x locker, 1 x Intervall.
• Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche: 2 x locker, 1 x intensiv.
  

7. Wer hat diesen Trainingsplan entwickelt?

Der Plan wurde von Alexander Vollmer erstellt, einem Experten mit über 9 Jahren Erfahrung im Leistungsrudern. Er ist vierfacher Deutscher Meister, U19-Weltmeister im Achter und besitzt eine Trainerlizenz des DOSB.